toggle menu

Meer beweging in je dagelijkse routine, zo lukt het!

Meer beweging in je dagelijkse routine, zo lukt het!

Beweging is ontzettend belangrijk, maar nog steeds doen we het te weinig. Misschien denk je al een tijdje na over hoe je meer beweging in je dagelijkse routines kunt krijgen en kom je er niet uit, of begin je pas net met meer bewegen. Om je een handje te helpen ging Radar in gesprek met Gonnie Heijgele, podotherapeut en eigenaar van De Bewegings Expert. 

'Bewegen is van levensbelang, laat ik dat allereerst vooropstellen', vertelt Heijgele.

Risico op ziektes 

'Onvoldoende beweging vormt een risico voor onder andere hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes type II, osteoporose, angst, depressie en zelfs dementie', vervolgt ze.

'Er wordt geschat dat er jaarlijks achtduizend Nederlanders vroegtijdig overlijden als gevolg van bewegingsarmoede. Dus; als je langer en gezonder wil leven, moet je vaker van de bank komen!' 

Richtlijnen voor beweging

Er zijn voor volwassenen duidelijke richtlijnen als het aankomt op beweging, die er allemaal op ingesteld zijn je extra gezondheidsvoordelen te geven:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter 
  • Doe minstens honderdvijftig minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen of fietsen. Verspreid dit over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft een extra gezondheidsvoordeel. 
  • Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen kan dit in combinatie met balansoefeningen. 
  • Zit niet te veel stil! 

Acht tips voor een verandering in leefstijl 

Om dit elke week te behalen is voor sommige mensen een verandering in leefstijl nodig. Hier heeft Heijgele acht tips voor:

1. Breng de hoeveelheid beweging in kaart

'Weet je eigenlijk wel hoeveel je beweegt op een dag? Gebruik een stappenteller of app om je gezette stappen bij te houden. Als er specifiek gekeken wordt naar het aantal stappen dat iemand per dag zet, dan valt de grootste gezondheidswinst te behalen bij mensen met een zittende leefstijl. Zo laat onderzoek onder andere zien dat bij een toename van duizend stappen per dag de kans op nekklachten afneemt met maar liefst veertien procent', aldus Heijgele.

'Om aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen te voldoen, lijkt het voldoende om zevenduizend tot achtduizend stappen per dag te zetten. Dat betekent dertig minuten lang matig/intensief bewegen. Ook voor het behalen van gezondheidswinst hoeft er niet aan tienduizend stappen per dag te worden voldaan. Het aantal stappen dat per dag gelopen moet worden is erg afhankelijk van je gezondheid én leefstijl op dit moment. Bij een inactief persoon is het lopen van duizend stappen extra per dag al een mooi streven. Het advies van De BewegingsExpert: probeer per dag drieduizend stappen te zetten op een matig/intensief niveau en in totaal minstens 7.000 á 8.000 stappen.

2. Maak een productief moment extra productief

'Maak van een wandeling een productief moment: combineer het met dat ene telefoontje dat je nog moet plegen, luister een audioboek, laat je hond wat langer uit of oefen je presentatie. Of spreek af met die ene vriend die je veel te weinig ziet. Daarnaast kun je ook tijdens een krachttraining een actieve pauze nemen. Dus in plaats dat je op een bankje blijft zitten loop je een rondje.'

3. Ga lopend of fietsend naar je werk 

'Kies voor een wandeling of de fiets als je naar je werk, vrienden, de supermarkt of een andere bestemming gaat. Zo heb je meteen wat beweging meegepakt!' 

4. Vroeger opstaan en wandelen

'Sta twintig minuten eerder op en ga wandelen zodra je uit bed stapt. Zo begin je de dag actief en voel je je al fris voor je gedoucht hebt.'

5. Haal koffie of thee voor je collega's

'Maak kilometers in de baas z'n tijd! Dit doe je bijvoorbeeld door - heel aardig van je - vaker koffie te halen voor je collega's, de trap te nemen in plaats van de lift, of je auto een parkeerterrein verder te parkeren. Of ga altijd een verdieping hoger of lager naar het toilet. Grijp de lunchpauze aan om een blokje om te gaan. Betrek een paar collega's als stok achter de deur. Ook ideaal als netwerkmoment!

6. Parkeer verder en/of stap eerder uit de metro

'Ga je toch met de auto ergens heen? Parkeer hem dan een kilometer van je eindbestemming. Zo wandel je er flink wat stappen bij. Hetzelfde geldt voor het openbaar vervoer. Stap gewoon een halte te vroeg uit.'

7. Klassieker: negeer de lift! 

'Ik moet hem toch benoemen, omdat veel mensen dit blijkbaar vergeten… Pak waar het kan de trap in plaats van de lift. Ontloop ook letterlijk de roltrap door de klassieke trap te nemen. Sla een trede over om je billen en bovenbenen extra te trainen.'

8. Geniet van beweging

'Het belangrijkste: geniet ervan! Een loopsessie wordt extra prettig dankzij een mooie route, een zonsondergang, muziek, interessant gezelschap of onverwachte gebeurtenissen. Geen wandeling is hetzelfde!'

Maak er een gewoonte van 

'Het duurt helaas bijna 66 dagen voordat iets een gewoontepatroon wordt', vertelt Heijgele. 'Het meest belangrijke wat ik mensen dan ook altijd meegeef is om klein te beginnen, op een vaste dag. Als je uit het niets vijf dagen per week een uur wil gaan sporten, dan is de kans klein dat men dat volhoudt niet zo groot. Begin eerst met een keer per week te sporten op een vaste dag. 

Houd een doel voor ogen

'Tevens kan het helpen als je een doel hebt waarvoor je het doet. Je kunt je bijvoorbeeld inschrijven voor een hardloopwedstrijd. Als deze ook nog eens geld kost dan wordt de stok achter de deur groter om te gaan hardlopen. En als je ook gaat merken dat je conditie beter wordt en je afvalt zijn dat kleine beloningen voor je inspanning, waardoor de motivatie om het vol te houden groter wordt.'

Ook interessant