Beter slapen met deze tips van somnologen

Dit is een artikel uit ons consumentenmagazine RADAR+

Sinds vijf jaar is slapen 'hot', stelt dr. Hans Hamburger, neuroloog, somnoloog (waak-slaapdeskundige) en oprichter van het Amsterdam Slaap Centrum in het Amsterdamse Boerhaave Medisch Centrum. 'Omdat we gezondheid hoog op de maatschappelijke agenda hebben gezet. En we weten: slapen is minstens zo belangrijk als goed eten en genoeg beweging.' Wetenschappers zijn het erover eens: genoeg slapen werkt als een natuurlijk medicijn. Met een goede nachtrust functioneer je beter. Geestelijk en lichamelijk.

Helaas mag je je gezegend noemen als je lekker doorslaapt want maar liefst één op de vijf Nederlanders (12 jaar of ouder) worstelt met een serieuze slaapstoornis. Oorzaak? 'We hebben het te druk', aldus Myrthe Boss, neuroloog, somnoloog en hoofd van het multidisciplinair expertisecentrum voor slaap-waakstoornissen en chronobiologie bij Ziekenhuis Gelderse Vallei. 'De 24 uurs­economie is handig, maar niet gezond voor de werknemers die 'm draaiende houden. Werken in onregelmatige diensten of ploegendiensten is als een chronische jetlag: de interne biologische klok wordt voortdurend getart.' Ook is volgens haar de functie van de avond ­veranderd. Diende die vroeger om uit te rusten, tegenwoordig kijken we op smartphones of we sporten. 'Allebei niet bevorderlijk voor de nachtrust. Het blauwe licht in de schermen van tv's en smartphones zorgt er immers voor dat je ­moeilijker in slaap komt.'

Lichaamsbeweging is goed tegen stress, voor je gezondheid en nachtrust, al is het de vraag of je je 's avonds nog flink moet inspannen. Het lijkt erop dat sporten ­signalen afgeeft aan je hersenen 'om er nog eens lekker tegenaan te gaan' in plaats van in de ruststand te gaan. Verplaats je sportmoment naar de ochtend, dan heb je overdag profijt van de ­vrij­gekomen geluksstofjes. Myrthe Boss: 'De nacht is een afspiegeling van de dag, wie de dag 's avonds niet rustig afrondt, krijgt daar 's nachts last van. Ben je in de avond alert en gestrest, dan blijft je 'waaksysteem' 's nachts actief. Laten we de avond zijn oorspronkelijke functie teruggeven.'

Lees / luister ook: Met deze 8 tips heb je een betere nachtrust

Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en voor seks, niet om televisie te kijken of te werken. Stellen die goed slapen hebben een relatief beter seksleven dan zij die slecht slapen. Seks voor het slapengaan bevordert het in slaap vallen.

Cijfers en feiten

• Er bestaat geen vaste norm voor het aantal uren slaap dat iemand nodig heeft. Er zijn korte slapers die genoeg hebben aan 6,5 uur, en slapers die zich na 8 uur slaap nog niet uitgerust voelen. De beste indicatie van goed of slecht slapen is hoe je je de volgende dag voelt.
• Je slaapbehoefte wordt ook beïnvloed door je leeftijd. Zo slapen baby's ongeveer 16 tot 18 uur. Op volwassen leeftijd heb je ongeveer 7-8 uur slaap nodig, op hogere leeftijd neemt het aantal uren vaak af, maar neemt de neiging tot middag­dutjes toe.
• Door lange tijd weinig te slapen, sterven er neuronen in de hersenen af die betrokken zijn bij het reguleren van het slaapritme en je concentratie. Deze schade is onomkeerbaar. Dokter Hamburger: 'Voor de ontwikkeling van de hersenen is het belangrijk dat kinderen op tijd naar bed gaan.'
• Bij de meeste mensen heeft slaaptekort een negatief effect op het concentratie- en reactievermogen op de dag erna. Tekort aan slaap draagt bij tot mentale vermoeidheid, vergeetachtigheid en slechte stemming. Maar kan ook tot gevaarlijke omstandigheden leiden, zoals verkeers­ongevallen als gevolg van het in slaap ­vallen tijdens het autorijden.
• Chronische slapeloosheid vormt een ­be­­dreiging voor de gezondheid. Je bent vatbaarder voor allerlei ziekten, variërend van een griepje en hart- en vaatziekten tot dementie en depressie. Er zijn zelfs studies die de veronderstelling bevestigen dat slaaptekort van invloed kan zijn hebben op de ontwikkeling van kanker. ­Psychische stoornissen kunnen verergeren door slaapgebrek. Wie zijn hele volwassen leven ­voldoende slaapt, heeft minder kans op de ziekte van Alzheimer.

Lees ook: Beter slapen met een computerbril?

8 tips van somnologen Hans Hamburger en Myrthe Boss

1. Zorg dat je minstens anderhalf uur voor je gaat slapen je smartphone en beeldschermen uitzet. Hans Hamburger: 'Door bloot­stelling aan dit blauwe licht neemt de productie van melatonine (het slaaphormoon) af, waardoor je lastiger inslaapt. Niet alleen het licht verstoort de slaap, ook de drukke bezigheden als films kijken en appen of mailen stellen de slaap uit.'
2. Ga naar buiten. Myrthe Boss: 'Hoe meer je overdag buiten bent, hoe beter je 's avonds melatonine aanmaakt, hoe beter je in slaap valt. Melatonine innemen zonder doktersvoorschrift raad ik niet aan, dit kan slaapproblemen zelfs ­verergeren.'
3. Sluit de dag goed af. Myrthe Boss: 'Neem een kwartier om alles wat je gedaan hebt en wat er gebeurd is, te overdenken. Las eventueel een piekerkwartier in: schrijf op waar je veel over nadenkt of waar je mee zit en wat extra aandacht verdient overdag.'
4. Zorg voor een koude kamer en een warm lijf. Hans Hamburger: 'Neem eventueel een warme douche voor je naar bed gaat. Ook een warme kruik in bed is prettig.'
5. Denk er niet te veel over na. Myrthe Boss: 'Probeer niet eindeloos te draaien en ­woelen, maar ga er uit om even iets te drinken, komt tot rust en probeer het opnieuw. Slaap is iets waar je niet over na moet denken, want zodra je dat doet, lukt het niet.'
6. Beweeg genoeg. Hans Hamburger: 'Minimaal 30 minuten forse inspanning per dag, bij voorkeur in de ­ochtend, niet 's avonds!' Myrthe Boss: 'Van niks doen rust je niet uit en je wordt er ook niet moe van. Wel ­vermindert het je slaapbehoefte en kan het slapen slechter gaan.'
7. Slechte nacht gehad? Een powernap biedt uitkomst. Hans Hamburger: 'Bij voorkeur tussen de middag.'
8. Slaaptekort inhalen? Rekenmodel is: vermenig­vuldig het aantal misgelopen uren maal 1.5. Hans Hamburger: 'Een uur slaapschuld betekent de volgende dag anderhalf uur ­eerder naar bed.'

Is het slim om melatonine te slikken als je slaapproblemen hebt? En hoe zit dat met je kind?

Terugkijken: Melatonine geen kinderspel

Terugkijken: vraag en antwoord over melatonine

Dit artikel is eerder gepubliceerd in Radar+, Najaar 2018, nummer 1

Wil je meer van dit soort handige informatie? Kijk op radarplus.nl