'Drastische stijging fysieke klachten': tips voor een ergonomische werkhouding

Zitten is het nieuwe roken, zeggen gezondheidexperts die al jaren wijzen op het belang van bewegen tijdens je werkdag. Maar een goede zithouding is even belangrijk om lichamelijke klachten te voorkomen. Zeker als je thuis geen goede, verstelbare stoel hebt, en dat is het geval voor 54 procent van de thuiswerkers.

Voldoende pauze nemen

Dat cijfer komt naar voren uit de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden onder ruim 10.000 werkende Nederlanders, afgenomen in juni en juli door TNO samen met het Centraal Bureau voor de Statistiek. Uit die enquête blijkt ook dat zes op de tien thuiswerkers niet regelmatig pauzeert en dus ook niet van zijn stoel opstaat. 

Uit een recente bevraging van vakbond CNV onder zijn 2500 leden bleek dat 41 procent sinds het thuiswerken meer last heeft van zijn schouder, nek of arm. Een op de tien brengt sinds het thuiswerken vaker een bezoek aan de fysiotherapeut. De Nederlandse Chiropractoren Associatie (NCA) spreekt over een explosie van rugklachten sinds de coronacrisis. '2 miljoen Nederlanders ervaren rug- en andere klachten. De meeste praktijken zitten bomvol.'

Fysieke klachten onder werknemers is een breed probleem, ook los van het recente thuiswerken die het aantal klachten deed stijgen. In de Europese Unie melden drie op de vijf werknemers klachten, voornamelijk nek- en rugpijn en pijn in de bovenste ledematen, zo bleek uit een enquête van ter gelegenheid van de Europese Week voor veiligheid en gezondheid op het werk in oktober.

Ergonomische tips

Hoe voorkom je rug- en nekpijn? Belangrijk is dat je continu ontspannen zit en regelmatig beweegt.

Rechte zithouding

Wat is een gezonde positie voor je ruggengraat? Als je je rug recht houdt, is je onderrug licht hol, je borstwervelkolom licht bol en de nek vrij recht. Stel je een rechte lijn voor van je oor, langs je schouder naar je heup. Die lijn moet haaks op de vloer staan.

Als je een afstelbare bureaustoel hebt thuis, kun je de rugleuning goed recht zetten. Nog beter is het om geen rugleuning te gebruiken en je romspieren te gebruiken om je rug recht te houden. 

Voor de meeste mensen is het moeilijk uit te maken hoe je bekken goed te positioneren. Een goede positie je bekken stuurt de juiste kromming voor je onderrug en zo de houding van je hele rug. Let op de zogeheten zitknobbels aan de onderkant van je bekken.

Voeten naast elkaar

Kruis je benen niet, want zo belast je je rug. Zet je voeten allebei op de grond. Wie de gewoonte heeft met de benen over elkaar te zitten, doet dat vaak met hetzelfde been bovenaan. Daardoor kan het zijn dat je rugspieren aan de ene kant korter worden, wat zorgt voor pijn en meer belasting voor je ruggengraat. Die pijn kan naar je benen uitstralen.

Heup hoger dan knie

Continu ontspannen zitten is nodig. Op veel werkplaatsen wordt al jaren de 90 graden-regel gehanteerd (rechte hoeken tussen je bovenlichaam en -benen, en tussen je boven- en onderbenen), maar die mag je vergeten: zorg voor minstens een hoek van 100 graden tussen je bovenlichaam en -benen.

Zorg ervoor dat je bovenbenen licht hellen (en houd je rug recht): stel je stoel zo af dat je heupgewrichten iets hoger komen dan je kniegewrichten, of zit op een kussen. Zo zorg je ervoor dat je bekken een goed steunpunt voor je wervelkolom vormt. Let er ook op dat je zithoogte zich goed verhoudt tot de hoogte van je tafel of bureau.\

Goede stoel

Een comfortabele stoel is belangrijk. Nu het duidelijk is dat we langer zullen thuiswerken dan we eerst dachten, kun je overwegen om in een ergonomische bureaustoel te investeren, als je die nog niet hebt. 

Elk kwartier bewegen

Pauze nemen is niet alleen belangrijk voor je geest, maar ook voor je lichaam: sta minstens elk uur recht en loop naar een andere kamer, bijvoorbeeld naar je keuken om een kopje thee of een stuk fruit.

Beweeg ook terwijl je op je stoel zit: verander zeker elk kwartier van houding. Bewegen vermindert de constante druk op je gewrichten, stimuleert de doorbloeding van je benen en armen en houdt je spieren actief. 

Zit recht: staat je scherm goed?

Voorovergebogen of ingezakt zitten is vanzelfsprekend slecht voor je rug en nek. Als je laptop of computer te laag staat, verhoog je scherm dan met bijvoorbeeld enkele boeken. Duw je schouderbladen naar achter en recht je rug.

Laat je schouders hangen, ontspan ze. Als je merkt dat je je schouders steeds optrekt, is de hoogteverhouding tussen je stoel en tafel niet goed of zit je over het algemeen gespannen.

Lege achterzakken

Het lijkt logisch, maar wordt toch vergeten. Sommigen hebben de gewoonte hun portefeuille, kleingeld of andere zaken in hun achterzakken te laten ztten. Als je lang ongebalanceerd zit, belast je je wervelkolom, dus haal je zakken leeg.