Een koekje ’s nachts maakt dikker dan overdag: dit is waarom

Biologische klok

Onze biologische klok regelt het 24-uurs ritme in je lichaam. Dit ‘circadiaans ritme’ beïnvloedt processen als lichaamstemperatuur, slaap-waakritme en stofwisseling. “Hier ligt een onderbelicht gezondheidselement, dat interessant is als je wilt afvallen”, zegt Gerda Pot, voedingswetenschapper en mede-auteur van het boek Het ritme van eten. 

“Onze klok wordt aangestuurd door het daglicht en schakelt ons lichaam in een dag- en een nachtstand. Overdag zijn onze cellen en organen actief en verwerken ze voedsel efficiënt. Later op de dag neemt die activiteit af en bereidt het lichaam zich voor op de nachtstand, waarin het slaapt.”

Vroeger eten, meer afvallen?

Wat heeft dit met afvallen te maken? “Mogelijk meer dan je denkt”, zegt Pot. Ze verwijst naar onderzoek waarin vrouwen werden gevolgd met een identiek dieet en evenveel beweging. De groep die hun hoofdmaaltijd vóór 14:00 uur at, verloor meer gewicht dan degenen die pas later op de dag aten. 

In een ander voedingsonderzoek met muizen leidde eten op ongebruikelijke tijdstippen – zoals overdag, wanneer deze nachtdieren normaal slapen – voor een extra toename in gewicht. Pot pleit voor meer onderzoek naar eettijdstippen zodat voedingsdeskundigen hun kennis hierover kunnen vergroten.

Koolhydraten en insuline

Als je koolhydraten eet, maakt je lichaam insuline aan om deze te verwerken. Maar een hoge insulineproductie remt je vetverbranding en zorgt er tegelijk voor dat suikers worden opgeslagen als vet. Dit proces verloopt overdag efficiënter dan ’s nachts. Dit komt omdat je – naast de dagstand-setting van je biologische klok – overdag ook actiever bent en dus meer energie verbruikt.

Een koekje ’s nachts ‘kost’ meer insuline

Uit onderzoek blijkt dat mensen met een korte nachtrust vaker snacken, vaker onregelmatiger eten en daarbij ook eerder kiezen voor ongezonder voedsel. Dit kan allemaal bijdragen aan gewichtstoename. 

Als je ’s nachts een koekje eet, dan kan dit een nadelig effect hebben op het gewicht. Pot: “Eet je ‘s nachts een koekje, dan heeft je lichaam daar gemiddeld 25 procent meer insuline voor nodig dan overdag. Hierdoor blijft je insulineniveau langer hoog en wordt vet makkelijker opgeslagen. Kortom: overdag is je insulinegevoeligheid hoger en verwerkt je lichaam koolhydraten beter, terwijl je stofwisseling ’s avonds vertraagt en voedsel makkelijker wordt omgezet in vet.”

Impact van verschuiving hoofdmaaltijd

Tegenwoordig eten we onze warme hoofdmaaltijd meestal ’s avonds, terwijl dit vroeger vaker rond het middaguur gebeurde. Daar zat volgens Pot wel logica in voor onze spijsvertering. “Wetenschappers onderzoeken nog steeds hoe de timing van maaltijden ons lichaam beïnvloedt. Met de kennis van nu lijkt het in elk geval verstandig om ’s avonds een lichtere maaltijd te nemen.” 

Nachtwerk en verhoogde BMI

Verschillende studies suggereren dat nachtwerk invloed heeft op het eetgedrag. Nachtwerkers hebben vaker trek in vet en zoet voedsel en lopen een groter risico op obesitas. Een langjarige studie onder zorgmedewerkers met nachtdiensten liet een duidelijk verband zien tussen nachtwerk en een hogere BMI. 

Pot wijst op een ander veelvoorkomend probleem onder nachtwerkers: “Uit onderzoek blijkt dat 80 procent van de nachtwerkers last heeft van buikpijn. We vermoeden dat voeding, afgestemd op een verkeerd ritme, hierin een grote rol speelt. Als je ’s nachts werkt is het verstandig om zo veel mogelijk het eetschema aan te houden van iemand die overdag werkt. Bijvoorbeeld na een nachtdienst eerst ontbijten en daarna slapen.”

Tip van de voedingsdeskundige

Eet op vaste momenten en vermijd constant snacken. Houd drie hoofdmaaltijden aan – ontbijt, lunch en avondeten – om je interne klok in balans te houden. Regelmaat verschilt per persoon, dus kies een ritme dat bij jou past. Een vroege vogel ontbijt bijvoorbeeld een stuk eerder dan een avondmens.

Het oude spreekwoord ‘Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar’, lijkt nog steeds waardevol als we kijken naar een voorbeeld maaltijdplanning die het circadiaan ritme volgt.

Ontbijt (07:00 - 09:00)

• Kies een goed ontbijt met voldoende eiwitten en vezels voor een langdurig verzadigd gevoel.
• Opties: Havermout met noten en bessen, een omelet met groenten, Griekse yoghurt met zaden en fruit, of volkorenbrood met avocado en ei.

Lunch (12:00 - 14:00)

• De spijsvertering is op zijn sterkst rond het middaguur. Dit is het moment voor een goed stevige maaltijd met voldoende groenten en vezels.
• Opties: Quinoa salade met kip en groenten, volkoren wrap met hummus en gegrilde groenten, of een linzensoep met volkorenbrood.

Diner (18:00 - 20:00)

• Kies voor een lichte en gezonde maaltijd, omdat het spijsverteringssysteem in de avond trager werkt.

• Opties: een bord vol groenten (minimaal de helft), een eiwitbron zoals vis, vlees of vervangers zoals peulvruchten, en een kleinere portie aardappelen, rijst of pasta.