Gefermenteerd eten is populair én gezond: ‘positief effect op je darmen’
Kefir, kombucha, kimchi en zuurdesembrood – het is slechts een greep uit de grote hoeveelheid gefermenteerde producten die je steeds vaker tegenkomt in de Nederlandse keuken. Niet alleen zijn we dol op de smaak, er lijkt steeds meer bewijs dat gefermenteerde producten goed zijn voor onze gezondheid. En voor de creatieve foodie: je kunt zelf eenvoudig voedsel fermenteren.
Gefermenteerde voeding is eten of drinken dat ontstaat met behulp van goede bacteriën, gisten of schimmels. Soms zitten er nog levende bacteriën in, soms zijn ze dood, maar dan zijn de gezonde stoffen die ze hebben achtergelaten nog wel aanwezig.
Een eeuwenoude techniek
Fermentatie is allesbehalve nieuw. Al duizenden jaren gebruiken mensen het proces om voedsel langer houdbaar te maken. Denk aan bier en wijn in het oude Egypte, sojasaus in China of zuurkool in Europa. Zonder koelkast of vriezer was fermentatie een slimme manier om bederf te remmen en tegelijk de smaak, geur en textuur van een product te versterken.
Smaak door fermentatie
Yoghurt is een voorbeeld dat we bijna allemaal kennen: gewone melk verandert door fermentatie in iets fris en romigs, met een licht zure smaak. Lekker bij fruit, maar ook goed te combineren met hartige gerechten zoals curry.
Zuurdesembrood is een ander bekend voorbeeld. Door fermentatie krijgt het brood een stevige binnenkant, een knapperige korst en een speciale smaak.
En dan is er nog zuurkool – misschien wel het bekendste gefermenteerde product van eigen bodem. Met alleen witte kool, wat zout en tijd ontstaat een friszuur product.
Hoe werkt fermentatie?
Achter elk gefermenteerd product zit een klein leger micro-organismen dat het werk doet. Zo zorgt gist ervoor dat brood rijst, en dat er bubbels en alcohol ontstaan in bier en wijn. Melkzuurbacteriën zijn de drijvende kracht achter bijvoorbeeld yoghurt en kaas. Zij zetten suikers om in melkzuur, wat zorgt voor smaak én houdbaarheid.
Ook schimmels spelen een rol, bijvoorbeeld bij de fermentatie van sojabonen tot tempé. En soms werken bacteriën en schimmels juist samen, zoals bij camembert.
Gezondheid
“Uit onderzoek komt steeds duidelijker naar voren dat gefermenteerd voedsel een positieve bijdrage kan leveren voor je gezondheid,” zegt Isolde Besseling van MDL Fonds (voorheen Maag Darm Lever Stichting).
“Zo lijkt het een positief effect te hebben op je darmen”, zegt Besseling, die ze vergelijkt met een tropisch oerwoud vol leven. “Allerlei bacteriën, gisten en andere micro-organismen leven daar met elkaar in balans, net als planten en dieren in een ecosysteem. Gefermenteerd voedsel kan helpen om dat evenwicht te behouden of te herstellen.”
Levende bacteriën
Sommige gefermenteerde producten zijn probiotisch. Dat betekent dat ze levende bacteriën bevatten die, in voldoende hoeveelheden, je gezondheid positief kunnen beïnvloeden. “Bepaalde yoghurts zijn daar een goed voorbeeld van. De bacteriën daarin kunnen helpen bij de spijsvertering en maken vitamines of andere stoffen aan, die bijvoorbeeld als voeding dienen voor je darmcellen.”
Ook legt Besseling uit dat bepaalde gefermenteerde producten mogelijk bijdragen aan je weerstand. “Het kan helpen bij het verminderen van ontstekingsreacties, of het voorkomen van allergische reacties zoals bij eczeem, astma of hooikoorts. Bovendien weten we dat fermentatie de beschikbaarheid van vitamines en mineralen verbetert, waardoor je lichaam voedingsstoffen makkelijker kan benutten.”
Alcoholische dranken die door fermentatie ontstaan vallen daar niet onder, dat geldt ook voor producten waar erg veel zout in zit. Volgens de voedselwetenschapper wegen de gezondheidsvoordelen bij deze fermentatieproducten niet op tegen de nadelen.
Zelf aan de gang?
Je hoeft echt niet meteen je hele koelkast te vullen met potten en bubbels. Begin gewoon klein. Voeg bijvoorbeeld een lepel kimchi of zuurkool toe aan je lunch of avondeten. Drink af en toe een glas kombucha of waterkefir, of kies eens voor volle yoghurt of kefir als ontbijt of tussendoortje.Zin om zelf aan de slag te gaan? Probeer zuurdesembrood of gefermenteerde groentes te maken.
Maak je eigen frisse fermentatiebom
Kimchi is een Koreaans bijgerecht van gefermenteerde kool – vol smaak en goede bacteriën. Snijd 1 Chinese kool in stukken, meng met 2 eetlepels zout en laat het 2 uur staan. Masseer de kool eventueel licht zodat het vocht goed vrijkomt. Spoel af en meng met 1 geraspte wortel, 3 bosuitjes, 3 teentjes knoflook, 1 eetlepel gember, (optioneel) vissaus en Koreaanse chilivlokken.
Doe alles in een schone pot, druk goed aan zodat het onder het vocht staat (voornamelijk uit de kool en wortel). Is dat niet genoeg, voeg dan een beetje gezouten water toe (1 theelepel zout per 100 ml water). Laat het mengsel 3 tot 5 dagen op kamertemperatuur fermenteren. Proef dagelijks: zodra het goed zuur en pittig smaakt, kan de pot de koelkast in.
Fermentatie traint je tong
Gefermenteerd voedsel bevat een diverse smaken: zuur, zout, umami, soms zelfs een vleugje bitter of zoet. Denk aan de hartige smaak van sojasaus, het frisse van yoghurt of het pittige zuurtje van kimchi. Omdat die smaken vaak in subtiele lagen aanwezig zijn, moet je tong harder ‘werken’ om ze te onderscheiden. Doe je dit vaak, dan word je vanzelf een betere proever.