Hardloopschoenen kopen: waar moet je op letten?

Radar heeft al diverse keren aandacht besteed aan de 'zin en onzin' van hardloopschoenen. De belangrijkste conclusies uit onze hardloopschoenentest (2007) en ons item over het verschil tussen dure en goedkopere varianten (2015):

• Dure schoenen zijn niet per definitie beter dan goedkope schoenen.
• Dat de zool aan de buitenkant gekleurde gedeeltes heeft, betekent niet automatisch dat die stukken ook van ander materiaal zijn.
• Er is nog geen wetenschappelijk bewijs dat je met een duurdere schoen het blessurerisico verkleint.
• Er is nog geen wetenschappelijk bewijs dat je het blessurerisico verkleint met een corrigerende schoen - bijvoorbeeld eentje die (over)pronatie - het 'naar binnen zakken' van de voet - compenseert).
• Luister vooral naar je eigen lichaam en kies een schoen die goed voelt.

Maar naar welke signalen van je lichaam moet je dan luisteren? En waar moet je nog meer rekening mee houden als je hardloopschoenen gaat kopen, ongeacht hoe duur / goedkoop ze zijn? We leggen een aantal vragen over hardloopschoenen voor aan twee specialisten.

Roxanna Leadbeater is als bewegingstechnoloog werkzaam bij Xcelsior, een sportwinkel en expertisecentrum op het gebied van hardlopen. Ben van Oeveren is bewegingswetenschapper aan de Vrije Universiteit Amsterdam en oprichter van Move-Metrics, een bedrijf dat data over sportprestaties 'ontcijfert' en omzet in concrete persoonlijke feedback.

Looptechniek en training belangrijker dan de schoen

Waarom heb je per se hardloopschoenen nodig? Kunnen het ook niet gewoon andere (sport)schoenen zijn?

Van Oeveren: 'Je mag ervan uit gaan dat in een hardloopschoen de demping, de flexibiliteit en de correctie de prestatie bevorderen. Andere sportschoenen zijn vaak zwaarder dan nodig en kunnen zelfs eigenschappen hebben die blessures in de hand werken. Zo zijn bijvoorbeeld basketbalschoenen ontworpen om stabiliteit te geven om goed te kunnen afremmen. Zaalvoetbalschoenen hebben een platte zool om snel te wenden en te keren maar niet om de beweging in de looprichting voor te zetten.'

Leadbeater: 'Met zaalschoenen hardlopen kan wel, maar deze hebben geen teensprong (een iets omhoog wijzende voorkant - red.) wat juist het afwikkelen bevordert tijdens het hardlopen. Maar zijn ook lopers die op blote voeten lopen of op minimalistische schoenen en dat kan ook gewoon.'

Van Oeveren: 'Belangrijker dan de schoen is de looptechniek en de trainingsopbouw. Er zijn mensen die de marathon op klompen kunnen lopen. Kennelijk kan je met jarenlange ervaring op bijna elk schoeisel hardlopen. '

Leadbeater: 'Als mensen geblesseerd raken is dat vaak niet door een hardloopschoen, maar eerder doordat vaak te snel, te veel en te fanatiek getraind wordt terwijl het lichaam dit niet gewend is.'

Van Oeveren: 'De vraag is of je de tijd wilt nemen om geleidelijk te wennen aan een ongeschikte schoen waar je misschien blessurevrij op kan blijven hardlopen, en die ook nog eens minder comfortabel is en die niet optimaal is voor de prestatie.'

'Gooi oude schoen niet direct weg'

Hoeveel kilometer gaan hardloopschoenen mee voordat je ze moet vervangen?

Leadbeater: 'Dit is afhankelijk van hoe de schoenen slijten. Sommige slijten gelijkmatig en sommige onregelmatig. Dus wanneer je nieuwe schoenen gaat kopen, neem dan altijd je oude mee. Vaak wordt als vuistregel 1.000 tot 1.500 kilometer gebruikt, of drie jaar.'

'Dit ligt niet heel zwart-wit,' aldus Van Oeveren. 'Het schuim dat de demping geeft zal harder worden en je zult zeker verschil merken met nieuwe schoenen. Maar demping die de schoen geeft, draagt naar alle waarschijnlijkheid maar gering bij aan het voorkomen van blessureleed.

Ik ben van mening dat blessureleed niet in de eerste plaats in de leeftijd van de schoen moet worden gezocht, maar in de looptechniek en in de trainingsopbouw.'Echter, als je prettig loopt op een paar schoenen is er niet direct aanleiding om ze te vervangen.'

De bewegingswetenschapper heeft ook nog een tip: 'Gooi je oude schoen niet direct weg, maar koop er op tijd een schoen bij. Op die manier kan je geleidelijk wennen aan een andere schoen. Nog beter: je kan afwisselen tussen schoenen. Bij voorkeur heb je op een gegeven moment een iets lichtere en een iets stevigere schoen die je afhankelijk van de training door elkaar gebruikt.

Lichte versus zware schoenen

Een schoen met veel demping is in het algemeen wat waarder, door het gebruikte materiaal in met name de dempende laag of lagen in de zool. Een 'minimale' schoen is heeft minder demping en is daardoor lichter. Ook voelt deze 'directer' aan in het contact met de loopondergrond.

Wat is beter: zo veel mogelijk demping of een zo ‘minimaal' mogelijke schoen? 

Leadbeater: 'Geen van beide en toch ook allebei. De reden hiervoor is dat het belangrijk is wat voor type loper je bent en wat voor type persoon. Ben je al een getrainde loper, of nog een beginnende? Sta je ervoor open om te werken aan je techniek? Wat is je natuurlijke loopstijl? Heb je al blessures? Wat is je streven of je ambitie?

Sommige mensen die wij zien willen graag heel veel demping en op lekkere zachte schoenen lopen. Of dit nu beter is of niet, als die persoon ervoor kiest, wie zijn wij om dan te zeggen dat hij of zij iets anders moet kopen? Wel geven wij advies welke schoen het beste bij de persoon past en willen mensen bewust laten worden van hoe zij lopen en hoe het eventueel ook anders kan om zo blessurevrij te lopen.'

Van Oeveren: 'Het dempen van een zool geeft wel een comfortabel gevoel en neemt een deel van de impactkrachten weg. Maar zonder aanpassingen in de looptechniek verandert er niets aan de richting van deze krachten en is de kans op blessures mogelijk gelijk gebleven.'

Demping betekent eigenlijk verlies aan energie. Een loper die veel demping nodig heeft zou dus eigenlijk moeten werken aan zijn looptechniek. Een schoen kan een verkeerde landing niet corrigeren, wel kan een goede schoen een goede looptechniek ondersteunen.

Minimale schoenen zijn vaak wat flexibeler. Onder andere de pezen in de voet en de kuiten zullen hierdoor meer belast worden. Je zult als loper daarom rustig moeten opbouwen wil je blessurevrij op een lichtere schoen kunnen lopen en efficiëntie uit te halen.'

Wat je zou willen in een schoen zijn goede veereigenschappen. Dit betekent eerst inveren (dempen) en dan uitveren. Het lichaam heeft fantastische elastische eigenschappen die benut kunnen worden bij een kort grondcontact en een juiste looptechniek.

Schoenzolen zijn vaak wat complexer dan alleen een dempende laag. In sommige schoenen wordt bijvoorbeeld een plastic brug geplaatst die de afzet kan stimuleren en ook kan de schoen een bijdrage leveren aan de zijwaartse stabiliteit. Op die manier kunnen steeds lichtere schoenen de looptechniek ondersteunen.'

Van Oeveren zet voor- en nadelen van lichte en zware schoenen op een rij. 

Lichte (minimale, 'directe') schoenen

• Er kan beter gebruik worden gemaakt van de elastische eigenschappen van het lichaam.
• Door het lagere gewicht kost het minder energie om het 'zwaaibeen' naar voren te brengen. Dit is vooral belangrijk voor het lopen op hoge snelheden.
• Betere feedback over het gevoel in je voet bij het neerkomen en afzetten. Daarmee stimuleer je de ontwikkeling van de looptechniek. Een schoen moet niet te veel gevoel wegnemen.
• Vraagt meer van onder andere de pezen in de voet en de kuiten. De loper moet de belasting rustig opbouwen. 

Zware (dempende) schoenen

• Comfortabeler
• Ondanks een mindere techniek of kracht kan de trainingsafstand worden vergroot.
• De loper kan een slechte looptechniek behouden doordat het gevoel onvoldoende feedback geeft op de ontwikkeling van de looptechniek.
• Doordat de schoen aan het eind van het been zit, zal het meer energie kosten om het been naar het lichaam toe te trekken en naar voren te zwaaien. Een zwaardere schoen (zoals een meer dempend exemplaar) vergroot de rotatiekrachten. Dat zou theoretisch de kans op blessures vergroten.

Zorg dat je hardloopschoen groter is dan je normale schoeisel

Hoeveel groter moeten hardloopschoenen ten opzichte van je 'normale' schoenen, en waarom is dat?

Van Oeveren: 'Tijdens de landing staat de voet in één keer stil. Het lichaam beweegt dan nog door. Dit zorgt ervoor dat je kan gaan schuiven in de schoen. Lopers die hun voet te ver voor hun lichaam plaatsen schuiven meer dan lopers die hun zwaaibeen vlak voor de landing actief terugroteren. Lopers die hard gaan en te ver voor hun lichaam plaatsen schuiven het meest. Daarnaast wordt de voetboog naar beneden gedrukt hierdoor wordt ook hierdoor de effectieve voetlengte vergroot. 

Voor de meeste lopers is 0,5 tot 1 centimeter aan de voorkant voldoende.'

Leadbeater vult aan: 'Veel schoenenmerken hanteren een eigen maatvoering. Daarom is het altijd lastig aan te geven hoeveel grotere maat of kleinere maat iemand moet nemen. Maar als vuistregel hanteren wij 1 tot 1,5 centimeter. Dit kan je het beste zien als je de standaard zool uit de hardloopschoen haalt en kijkt hoe de voet op de zool staat. De reden hiervoor is dat bij het hardlopen de voet altijd iets inzakt en daardoor wat langer wordt. Als de schoen te klein is, is de kans groot dat er een blauwe teen ontstaat of je nagel eraf loopt.'

Klopt het dat de schoenmaat van een volwassene ook na verloop van nog tijd kan veranderen?

Leadbeater: 'Ja, met ouder worden zal de structuur van de voet ook veranderen. Met name zal de voet iets gaan inzakken over tijd. Veel vrouwen herkennen dit na de zwangerschapsperiode of overgang. Mannen hebben dit ook, alleen is het lastiger om er een specifieke periode aan te geven. Dit gaat vaak geleidelijk.'

Volgens Van Oeveren kan de voet ook in korte tijd veranderen. 'Bijvoorbeeld door het klimaat, medicijngebruik of door andere factoren waardoor vocht wordt vastgehouden en de voet wat uitzet. Een warme voet is meestal een klein beetje groter dan een koude voet.

Variaties in de vorm van de voet kunnen ook ontstaan doordat je een langere tijd een andere sport hebt beoefend die van invloed is op de spierspanning of doordat je meer staand werk bent gaan doen, waardoor de voeten iets platter zijn geworden. De meeste mensen hoeven hier niet heel erg rekening mee te houden bij het kopen van schoenen, je moest ze in de lengterichting toch al iets ruimer kopen.'

Is het 'flex point' (buigpunt?) van de schoen belangrijk? Waarom? En hoe controleer je dat?

'Bij hardloopschoenen is het buigpunt ter hoogte van de bal van de voet,' weet Leadbeater. 'Dit heeft te maken met het feit dat daar het scharnierpunt / buigpunt van het gewricht zit, net vóór de afzet. Wanneer het flex point van de schoen vóór de bal van de voet zelf zit, ontstaat er meer druk op de voorvoet bij het afwikkelen. Wanneer de situatie andersom is, is de schoen vaak te klein.'

Van Oeveren: 'Er zijn schoenen die helemaal flexibel zijn, schoenen waar een plastic brug is ingebouwd en schoenen waarbij het buigpunt wordt bepaald door verschillende stijfheden van het foam. Een loper met lange tenen zal zijn natuurlijke buigpunt op een andere plek hebben zitten dan een loper met korte tenen. Dit moet passen bij het buigpunt van de schoen. Het buigpunt van de schoen kan ervoor zorgen dat je bij de ene schoen het gevoel hebt gestimuleerd te worden om af te wikkelen terwijl andere schoenen hier niet een heel sturend in zal zijn. Je merkt snel genoeg of het buigpunt van de schoen je irriteert door op de schoen hard te lopen.'

In één keer lekker zitten

Hoe moet de schoen zitten/ aanvoelen bij je hiel, om het midden van je voet en bij de tenen?

Aan de hand van de adviezen van de twee deskundigen komen we tot deze acht aandachtspunten:

• Bij de hiel moet de schoen voldoende stevig zitten en niet slippen. Slippen kan namelijk blaren kan veroorzaken.
• De bewegingsvrijheid van de enkel mag niet beperkt worden.
• Je moet geen drukpunten voelen.
• Rondom de wreef moet de schoen niet knellen wanneer de voet maximaal geheven wordt.
• De schoen moet ook niet van onderen knellen: hier lopen oppervlakkige bloedvaten; beknelling daarvan kan zorgen voor een doof gevoel of tintelingen.
• De buitenkant van de voet mag niet te veel breder zijn dan de schoenzool - ook dit vormt voor veel lopers een plek voor blaren.
• Tenen moeten lekker kunnen wiebelen en genoeg ruimte hebben. De grote teen moet voldoende ruimte aan de voorkant hebben (ongeveer 0,5 tot 1 centimeter) en de kleine teen moet niet te veel naar binnen worden gedrukt.
• De schoen moet in één keer lekker zitten en goed aanvoelen.

Beeld: Xcelsior