Helpt vitamine D bij corona, en hoe weet je of je een tekort hebt?

Over vitamine D bestaan heel wat feiten en fabels. Zo zou de zonnige vitamine corona buiten de deur houden en is het voor iedereen belangrijk een vitamine-D-supplement te slikken. Maar klopt dit wel? En waar is vitamine D nou eigenlijk goed voor? 

Radar verzamelde een aantal van deze feiten, fabels en vragen over vitamine D en legde deze voor aan farmacoloog Renger Witkamp van de Wageningen Universiteit en Iris Groenenberg van het Voedingscentrum. Zij vertellen je alles wat je moet weten over vitamine D. 

Wat doet vitamine D?

Vitamine D heeft meerdere functies, waarvan het ondersteunen van je immuunsysteem er een is volgens Witkamp. 'Vitamine D speelt een belangrijke rol in de afweer van het lichaam. Je moet dus een bepaald level vitamine D in je lichaam hebben om een normaal werkende afweer te hebben.' Dat is volgens Groenenberg ook de reden dat de vitamine in coronatijd zoveel aandacht krijgt . 'Het stofje is belangrijk voor je immuunsysteem,  maar daar spelen heel veel stofjes een rol bij - het immuunsysteem is heel complex. Voor een normaal werkend immuunsysteem is genoeg vitamine D dus ook nodig.' 

Daarnaast is vitamine D volgens Groenenberg belangrijk voor het gezond houden van je botten.  'Je hebt de vitamine nodig om calcium en fosfor uit je voeding te halen en dat vast te leggen in je botten en tanden. Vitamine D is ook nodig voor een goede spierfunctie.'

Hoe maak je vitamine D aan?

Witkamp: 'Vitamine D maak je aan uit de UVB-straling van zonlicht in de periode van maart tot oktober. Hiervoor moet het zonlicht direct op de huid van je gezicht en handen komen. Een belangrijke vuistregel voor de aanmaak van vitamine D is dat je schaduw korter moet zijn dan je lichaamslengte omdat dan de zon hoog genoeg staat voor stralen met UVB-licht. . In de winter bevatten de stralen nauwelijks UVB, waardoor je dan ook geen vitamine D aanmaakt. Doorgaans begint de aanmaak van vitamine D in april en eindigt deze in september.' 

Hoe weet je of je genoeg vitamine D in je lichaam hebt?

Volgens Groenenberg is dit te testen bij de huisarts. 'In principe kan dat via je huisarts, maar je huisarts zal dat niet zo snel doen. Het is namelijk duidelijk wat het advies is over vitamine D en welke mensen er in een risicogroep vallen. Mensen uit een risicogroep  krijgen sowieso het advies om vitamine D in supplementvorm bij te slikken zonder dat ze hoeven checken wat het specifieke level in het bloed is. Nu is er in deze coronatijd wel een risicogroep die groter aan het worden is omdat er mensen zijn die niet zoveel buiten komen. Maar dan zal de huisarts ook sneller zeggen dat je een supplement moet nemen dan dat er een aparte test voor afgenomen wordt.' 

Wanneer moet je vitamine-D-supplementen slikken?

Witkamp: 'Er zijn een aantal risicogroepen waaraan wordt geadviseerd vitamine-D-supplementen te slikken. Dit zijn onder andere mensen met een getinte huidskleur, mensen die niet veel in de zon komen of hun huid bijna volledig bedekken, baby's en peuters van nul tot drie jaar oud, zwangere vrouwen, vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar.'

Hoe kan het dat er zo'n groot verschil zit tussen de leeftijden van de risicogroepen van mannen en vrouwen?

Volgens Groenenberg heeft dat te maken met de overgang. 'Vrouwen raken rond de vijftig in de overgang. De botafbraak gaat dan wat sneller, als gevolg van hormonale veranderingen. Het is dus zaak voldoende calcium binnen te krijgen en op te nemen. Daarom krijgen zij voor de zekerheid het advies om eerder supplementen bij te slikken. Bij mannen gaat dat veel geleidelijker. Vrouwen hebben een soort omslagpunt waarin het ineens versnelt.' 

Moeten mensen met een getinte huidskleur langer buiten zijn om een goed vitamine-D-level te krijgen?

Mensen met een getinte huidskleur vallen ook in de risicogroep, dit komt omdat het pigment in een donkere huid het zonlicht absorbeert en daardoor maakt de huid veel minder makkelijk vitamine D aan. Die UV-stralen dringen minder diep door in de huid. Als je rond de evenaar woont is er meer UV-straling. . Die groep moet dus inderdaad langer in de zon zijn/meer zonnestralen op hun huid krijgen om genoeg vitamine D aan te maken, dus daarom geldt voor die groep ook een suppletie-advies.

Wat zijn de symptomen van een (niet ernstig) vitamine-D-tekort?

Groenenberg vertelt dat een vitamine D-tekort niet snel wordt opgemerkt. 'Je lichaam geeft niet meteen signalen af als je een vitamine D-tekort hebt. Op lange termijn kun je te maken krijgen met botontkalking.  Dit komt omdat vitamine D ervoor zorgt dat calcium goed wordt opgenomen vanuit je voeding en vastgelegd wordt in je botten. Als kinderen een ernstig vitamine D tekort hebben kunnen ze last krijgen van vervorming van de botten (dat wordt de Engelse ziekte genoemd).

Helpt vitamine D tegen besmetting met het coronavirus?

De Gezondheidsraad is er duidelijk over: er is geen eenduidig bewijs dat vitamine D beschermt tegen ziekte door het coronavirus. Daar is Witkamp het mee eens. 'Zoals eerder gezegd speelt vitamine D een grote rol in het afweersysteem van het lichaam. Een goed niveau kan dus in zekere zin helpen. Maar dit betekent niet dat je niet ziek wordt. Er zijn genoeg mensen die fit zijn, genoeg vitamine D in hun bloed hebben en toch ziek worden.' 

Helpt vitamine D tegen de winterblues?

Ook dat is niet met zekerheid te zeggen volgens Groenenberg. 'De Gezondheidsraad heeft in een eerder advies wel gekeken naar de relatie tussen  een vitamine-D-tekort en symptomen die bij een depressie horen. Daarin is ook geen eenduidig verband gevonden. 

Groenenberg: 'Je hoort weleens dat mensen last hebben van een winterdip, maar de mate waarin je blootgesteld wordt aan licht kan bijvoorbeeld ook invloed hebben op je humeur. Je kan vitamine D bijslikken, maar ik zou er geen wonder van verwachten voor je winterdip.'

Een lager vitamine D-level zorgt dan ook niet voor extra moeheid volgens Groenenberg. 'Als je gezond bent maak je in de zomer gewoon genoeg aan en dan blijf je in de winter ook boven de minimale waarde die nodig is in je lichaam. Maar als je wel in een risicogroep valt en je gebruikt geen supplement, dan kan het wel zijn dat je onder die waarde komt. Dat advies is voornamelijk gebaseerd op botgezondheid en niet op depressie.' 

Kan je te veel vitamine D in je lichaam hebben?

Volgens Groenenberg is het mogelijk dat je te veel vitamine D in je lichaam hebt. 'Er is een bovengrens voor vitamine D vastgesteld en daar kun je beter onder blijven. Als je langdurig teveel vitamine D in je lichaam hebt kun je kalkafzettingen krijgen in je lijf. Met name de nieren zijn daar gevoelig voor, daar zitten kleine bloedvaatjes in. Er kunnen dan nierstenen ontstaan en zelfs afname van de nierfunctie. Maar dit gebeurt eigenlijk alleen als er sprake is van langdurig gebruik van te veel supplementen.' 

Daarop vult Witkamp aan dat je via de zon nooit te veel vitamine D kunt aanmaken. 'Je lichaam heeft daar een eigen rem voor. Als je de hele zomer buiten bent moet je natuurlijk wel opletten dat je niet verbrandt, maar je kunt geen overdosis vitamine D aanmaken door de zon. 

Kan het kwaad om supplementen bij te slikken als je niet in de risicogroep valt?

Groenenberg: 'Als je je houdt aan die aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram per dag dan kan dat geen kwaad. Dat is nog een factor tien verwijderd van die vastgestelde bovengrens. Als je niet tot de risicogroep behoort is het slikken van supplementen niet nodig. Als je nu twijfelt omdat je nauwelijks buiten komt in tijden van corona kan het geen kwaad om ze te gebruiken.' 

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D per dag?

Volgens het Voedingscentrum is dit voor mensen die ouder zijn dan 70 jaar 20 microgram per dag en voor mensen binnen de verschillende risicogroepen in de leeftijd daaronder 10 microgram per dag. 

Verschilt de kwaliteit van vitamine D uit zonlicht en een supplement?

Volgens Witkamp zit er nauwelijks verschil in de kwaliteit van vitamine D uit de zon of een supplement. 'De kwaliteit verschilt niet. Vanuit zonlicht maak je alleen veel meer vitamine D aan dan wanneer je een supplement slikt.' 

Zit vitamine D ook in bepaalde voeding?

Groenenberg: 'Ja, vitamine D zit in eten waar vet in zit en een belangrijke bron daarvoor in Nederland is vette vis. Het zit in mindere mate ook  in vlees en eieren. Daarnaast zit het ook in halvarine, margarine en bak- en braadproducten, omdat in Nederland die producten worden verrijkt met vitamine D. In roomboter zit het van nature een beetje, maar in margarine en halvarine zit veel meer. Dus als je een keer per week vette vis eet,  brood smeert met halvarine of margarine, wat vlees en eieren eet dan is dat een goede aanvulling op de vitamine D-aanmaak die vanuit de zon komt.'

Kun je – in plaats van supplement – ook via je voeding vitamine D aanvullen?

Groenenberg: 'Mensen die in de risicogroep zitten hebben vooral moeite om de vitamine in hun huid aan te maken. En de huid is nu net de belangrijkste innamebron.  Ongeveer tweederde van de vitamine wordt bij een jong persoon met een lichte huid aangemaakt. Eenderde komt uit voeding. Als je alles uit voeding wil halen moet je flinke hoeveelheden vis, vlees, ei en halvarine/margarine eten. Dan is je voeding niet meer in lijn met de  Schijf van Vijf en dat is ook niet de bedoeling.'

Houdt zonnebrand de opname van vitamine D tegen?

De opname van vitamine D wordt volgens Groenenberg in theorie tegengehouden door het smeren van SPF. 'Zonnebrandcrème houdt UV-stralen tegen en het zijn juist die stralen die ervoor zorgen dat je vitamine D aanmaakt. Dus als je zonnebrand smeert dan gebeurt dat niet of minder. Het advies is dan ook om met een onbedekte en ongesmeerde huid naar buiten te gaan. Dat is natuurlijk in strijd met de adviezen wat betreft huidkanker bescherming. Maar je hoeft niet heel lang onbeschermd naar buiten. Het gaat om ongeveer een kwartiertje tot een half uur tussen 11 en 3 met onbedekte hoofdhuid en handen. Dat is redelijk kort, dus daarna zou ik zeker aanraden om je goed in te smeren.'

Wordt vitamine D ook aangemaakt op andere plekken dan je hoofdhuid en handen?

'Ja, dus als je met je complete lichaam in de zon komt gaat de aanmaak van vitamine D ook veel sneller. Dan zit je al eerder aan je maximale vitamine D aanmaak en kan je je eerder insmeren', aldus Groenenberg. 

Meer informatie daarover vind je ook bij KWF.

Klopt het dat mensen met overgewicht vitamine D minder goed opnemen?

\Witkamp: 'Bij mensen met overgewicht gaat de vitamine D in het vet zitten. De vitamine is natuurlijk goed vet-oplosbaar. Daarom gaat er meer van de vitamine naar het vet toe en blijft er minder in het bloed over.' 

Groenenberg beaamt dit. 'Vitamine D is inderdaad een vet-oplosbare-vitamine. Dit betekent dat de vitamine wordt opgeslagen in het vetweefsel van je lichaam. Voor mensen met overgewicht bestaat geen eenduidig advies als het gaat om supplementen. Dat komt omdat in dat geval veel andere zaken ook een rol spelen, en het niet duidelijk is of  een lagere vitamine-D-waarde bij mensen met overgewicht een verhoogd risico geeft op gezondheidsklachten.