High Intensity Training - reactie fit20

Wij werken onder meer samen met ass. professor James Steele, gespecialiseerd in High Intensity Training (HIT) en High Intensity Resistance Training (HIRT). Steele is onderzoeker bij Southampton Solent University en heeft veel wetenschappelijke publicaties op zijn naam staan. 

HIT en HIRT expert

Hoewel ik jullie keuze voor een sportarts als expert in het fit20 item begrijp, vind ik het wel jammer. Er zijn wereldwijd een aantal HIT en HIRT onderzoeksteams, zoals het team van prof. Stuart Philips van McMaster University, van Paulo Gentil in Brazilië en het team van Solent University. Deze onderzoekers hebben veel wetenschappelijke onderzoeken over HIT/HIRT gepubliceerd. Wij hebben voor jullie item één van die onderzoeken (over het cardio-effect van resistance training) als bijlage toegevoegd. In Nederland zijn helaas (nog) geen bewegingswetenschappers zoals Steele die zich gespecialiseerd hebben in HIT of HIRT. Het zou jullie item misschien leerzamer (en eerlijker?) maken als er een wetenschappelijke expert op het gebied van HIT/HIRT had kunnen reageren in plaats van een sportarts. Mochten jullie dat willen overwegen dan brengen wij jullie graag in contact met Steele. 

Indien ik het goed heb gelezen zijn er 3 punten van kritiek van de sportarts waar ik puntsgewijs op in zal gaan:

Met 20 minuten per week kun je nooit je hele lichaam verbeteren. HIT kan inderdaad werken, maar niet als je het maar 1 keer per week doet. Tenzij je zo'n slechte conditie hebt, dat alles wat je doet al winst is. Ook de claim dat je geen cardiotraining hoeft te doen, omdat je hart vanzelf volgt als je je spieren intensief traint, is volgens hem niet juist. Daarvoor is volgens hem langere training nodig. Een koele ruimte is geen garantie dat je niet zweet, omdat er bij inspanning altijd warmte vrij komt.

Reactie punt 1: wat is haalbaar?

Fit20 is anders dan anderen die ons zijn voorgegaan, vooral in de traditionele fitness en hardloopwereld. Er zijn allerlei manieren om fitter en gezonder te worden. Wij geloven in een bewegingsaanbod voor iedereen, met daarin voor ieder wat wils, als het maar bij jou past en haalbaar is zodat je het op de lange termijn zonder blessures kan volhouden. Het allerbelangrijkste is dat in onze huidige maatschappij waar meer dan een miljoen mensen diabetes 2 hebben, waar één op de twee mensen op enig moment ernstige rug- en/of schouder en nekklachten heeft, waar burn-out en depressie onder jonge mensen toeneemt, waar juist jonge mensen en zelfs kinderen vaak niet fit zijn, waar één op de twee mensen een chronische aandoening heeft en waar we aan het begin staan van een enorme vergrijzingsgolf iedereen een vorm van bewegen kan vinden die voor hem of haar werkt, die resultaat geeft en die je kan volhouden. 

De zorgkosten gaan naar de 100 miljard. Voorkomen kost een fractie van genezen. fit20 kan daarin voor een grote groep mensen een belangrijke rol spelen. Wij hebben gezonde en minder gezonde klanten, sommige zijn al fit en anderen helemaal niet. Door de jaren heen zien (en meten!) wij dat veel van onze klanten niet alleen fitter en sterker worden maar dat zij ook verbetering in chronische klachten (zoals diabetes type 2 of rugklachten) ervaren. 

Drie keer in de week fitnessen?

In het kader van haalbaarheid zijn er een aantal belangrijke en relevante feiten: 15% van de Nederlanders gaat naar een fitnesscentrum. Van die 15% gaat 20% maar twee keer naar de betreffende fitness, om zich in te schrijven en om zich uit te schrijven. Dit is niet cynisch bedoeld, dit zijn beschikbare statistieken. 85% van alle overige mensen gaat überhaupt niet naar een fitnesscentrum. Heel veel mensen kunnen het gewoonweg niet opbrengen om met een duidelijke lange termijn intentie wekelijks (laat staan 3 keer per week) iets te doen voor behoud of verbetering van hun fitheid en kracht.

2 keer per week fitnessen!

Traditionele trainingsleer stelt dat je binnen 48 uur na een training weer moet trainen omdat je anders weer je zojuist gewonnen voordeel verliest (supercompensatiefase). Vandaar de gedachte dat je 3x per week moet trainen. Het landelijk gemiddelde bezoek van alle fitness beoefenaars (15% van de bevolking) is echter 1.2 x per week. Uitgaande van die traditionele trainingsleer bereiken de meeste mensen dus geen blijvend resultaat. Hierdoor haken mensen op enig moment teleurgesteld af en stoppen met een negatief gevoel van 'weer mislukt'. Dit verklaart de 40 tot 50% van de mensen die binnen 1 jaar hun lidmaatschap weer opzegt, niets meer doet aan training van hun lichaam totdat ze door een advertentie in januari weer worden verleid om te starten met frisse, nieuwe moed. De groep mensen die niets structureels aan training doet is veel groter dan veel mensen, waaronder vaak de traditionele experts, onder ogen willen zien. De meeste mensen, waaronder veel jongeren, doen niets voor hun fitheid en kracht en gaan dus langzaam achteruit. Dit is een punt van zeer grote zorg dat in mijn optiek juist vraagt om samenwerking tussen medisch specialisten en nieuwe initiatieven zoals fit20. Gelukkig werken wij op regionaal niveau steeds meer samen met huisartsen en fysiopraktijken. 

Het effect van intensieve krachttraining op het hele lichaam en de hersenen

Effectief trainen is veel moeilijker dan doorgaans wordt gedacht. Regelmatig en structureel effectief blijven trainen is nog veel moeilijker. Wat is effectief trainen? Wij vinden dat een effectieve training in een kort tijdsbestek, op een veilige manier via de grote skeletspieren (de 'big five') een prikkel of stimulus aan het lichaam toedient die zorgt voor een positieve adaptatie in het hele lichaam. Er wordt steeds meer bekend over hoe belangrijk spieren zijn. Effectief getrainde spieren geven belangrijke stoffen zoals myokinen af. Dit zijn hormoonachtige stoffen die allerlei processen in het lichaam in gang zetten (bv. het verlagen van insuline in het bloed) of juist stoppen (chronische ontstekingsreacties veroorzaakt door teveel lichaamsvet). Myokines doen nog veel meer, neem als voorbeeld BDNF (Brain derived neurotrophic factor) dat hersencellen beschermt en ervoor zorgt dat nieuwe hersencellen worden aangemaakt. High Intensity Resistance Training, zoals fit20, is een trainingsmethode die bij uitstek op een unieke manier deze prikkel toedient. Daar is wel wat voor nodig. Om het zgn. momentary muscle failure (MMF) te bereiken, het punt waarop de spier echt niet meer kan, en wat voor de juiste prikkel zorgt, moet je leren om op een veilige manier 'diep' te gaan. Je moet een zeer intensieve inspanning leveren (high intensity of effort). Om deze geconcentreerde manier van trainen te kunnen doen heb je persoonlijke begeleiding nodig van een trainer die deskundig is op het gebied van HIRT. Het effect van de fit20 training op het hele lichaam zien wij terug in de positieve ervaringsverhalen van onze klanten. Het meetbaar sterker worden van de spieren zien wij wekelijks terug in de trainingsresultaten die van iedere klant precies per spiergroep bijgehouden worden. 

Alleen winst voor de minst fitte mensen?

Natuurlijk merken mensen die weinig aan sport of training gedaan hebben na een maand fit20 vaak al spectaculaire resultaten. Maar ook mensen die veel aan sport doen hebben veel baat bij de fit20 training. Dit komt omdat de specifieke intensieve krachtsinspanning tot MMF die wordt bereikt bij fit20 eigenlijk niet op een veilige manier bij andere trainingsvormen bereikt kan worden. Als iemand herstellend is na een ernstige (hart)operatie geldt gedurende een bepaalde periode voor ons een absolute contra-indicatie. Iemand kan dan nog niet starten met de fit20 training. Wij wachten dan altijd op groen licht van de behandelend arts van het ziekenhuis. Bij het Isala ziekenhuis in Zwolle is men bekend aan het worden met fit20 en stuurt men nu regelmatig mensen door vanwege de goede resultaten die we behalen. Ook biedt het Isala ziekenhuis haar personeel de mogelijkheid om bij fit20 Zwolle, Kampen en Meppel te trainen. 

Reactie punt 2: waarom fit20 ook een positieve cardio adaptatie geeft

Wij begrijpen dat een traditionele sportarts moeite heeft met de positieve cardiovasculaire adaptatie veroorzaakt door de fit20 training. Wij verwijzen graag naar de bijgevoegde wetenschappelijke publicatie die aantoont dat HIRT waarbij tot MMF wordt getraind de cardiovasculaire conditie verbetert. Bekijk eventueel ook deze video waarin James Steele nog een onderzoek bespreekt waarin het cardiovasculaire effect van HIRT (spiertraining op een legpress) vergeleken is met HIIT (High Intensity Interval Training), interval training op een ligfiets. Op alle wetenschappelijke variabelen (zuurstofbehoefte, verhouding zuurstof-kooldioxide, vrijgekomen lactaat, spieractiviteit, toename in aantal en activiteit van mitochondriën) was het effect van beide trainingsvarianten even groot. 

Wat deze onderzoeken laten zien is dat er meerdere wegen naar Rome leiden, een langere minder inspannende weg (veel en vaak trainen) en een kortere intense weg (HIRT). Wat wij belangrijk vinden is dat iedereen de weg vindt die voor hem of haar werkt en haalbaar is en op de lange termijn vol te houden. Als iemand het fijn vindt om drie keer in de week (blessurevrij) hard te lopen dan moet die persoon dat vooral doen. Maar er zijn mensen die hetzelfde effect bereiken door veel minder maar wel veel intenser te trainen. Vergelijk het maar met koken in een gewone of snelkookpan. Beiden leveren een prima maaltijd op alleen de snelkookpan doet het veel sneller (en met meer behoud van voedingsstoffen). 

Reactie punt 3: geen warmteontwikkeling HIRT in slow-motion bij 17°C

De sportarts lijkt niet in een fit20 studio geweest te zijn, anders had hij kunnen waarnemen (of zelfs ervaren!) dat bij slow-motion bewegen sprake is van hoge intensiteit maar niet van warmte ontwikkeling omdat het bewegingstempo hiervoor te laag ligt. Denk aan tai chi of Pilates waar je ook bewust en langzaam beweegt. Het is wel zo dat een enkele man die snel transpireert zelfs met slow-motion bewegen bij 17°C gekoeld in een fit20 studio wat kan gaan zweten. Dit betreft ongeveer 1 op de 100 mannen en zij weten dit van zichzelf. Zij vinden dat ook geen probleem. Vrouwen transpireren vaak minder snel dan mannen en doen dit dan ook niet tijdens de fit20 training. Dat je fit20 tussen je werk door kunt doen zonder omkleden, douchen, evt. haar en make-up doen en ook nog eens geen sporttas mee hoeven te nemen, is een manier van trainen die voor veel mensen nu wel in de weekplanning past!

Samengevat

Fit20 biedt een effectieve training waar veel mensen baat bij hebben. Zij voelen zich sterker en fitter en ervaren veel andere positieve gezondheidseffecten zoals vermindering van chronische (pijn) klachten. Het positieve effect van High Intensity Resistance Training zoals fit20 op het hele lichaam, en de cardiovasculaire conditie, is in veel wetenschappelijke onderzoeken en publicaties vastgesteld. De ervaringen en resultaten van onze 16.000 klanten onderschrijven deze onderzoeken. Omdat de fit20 training in slow-motion in een op 17°C gekoelde studio wordt gedaan is er (een zeldzame uitzondering daargelaten) geen sprake van warmteontwikkeling en daarom wordt er niet getranspireerd. 85% van de Nederlandse bevolking kan het niet opbrengen om regelmatig naar de sportschool te gaan. In de huidige tijd waarin steeds meer mensen chronische aandoeningen, pijn of andere klachten hebben, diabetes 2 nog steeds toeneemt en ook jongeren steeds minder fit zijn is er maar één prioriteit. Iedereen moet een vorm van bewegen vinden die voor hem of haar werkt, die resultaat geeft en die je kan volhouden. Voor steeds meer mensen is dat fit20.