Kun je niet naar de wc? Hurk als een Ghanees!

'Als je minder dan twee keer per week naar het toilet gaat en harde ontlasting hebt of hard moet persen voor je ontlasting, dan spreken we over obstipatie, maar het ligt eraan wat voor jou normaal is. Er zijn ook mensen die sowieso maar twee keer per week gaan, maar daar geen last van hebben', zegt huisarts Tamara de Weijer, die onlangs het boek 'Eet beter voor je maag en darmen' schreef. 'Het gaat om het punt dat het voor jou vervelend wordt, dat je last van buikpijn krijgt, lucht in je darmen krijgt, winden moet laten of krampen krijgt.'

Dikte van de ontlasting

Volgens arts en verouderingswetenschapper David van Bodegom van kennisinstituut Leyden Academy gaat het ook om de dikte van de ontlasting. 'Of het dik of dun is, hangt af van de hoeveelheid vocht die je drinkt en hoe lang het voedsel in je darmen zit. Het eten doet er meestal ongeveer vierentwintig uur over om de hele weg af te leggen. Als dit sneller gaat, wordt er onvoldoende vocht opgenomen en is de ontlasting dun. Als het langer duurt, wordt er juist meer vocht opgenomen en wordt de ontlasting harder. Dit kan een pijnlijke en moeilijke stoelgang veroorzaken, maar ook tot verschillende andere kwalen leiden, zoals bijvoorbeeld aambeien.'

Laxeermiddelen kun je via de huisarts krijgen, maar ook zelf kopen bij de drogist. De Weijer: 'Het zijn vaak poeders, de bekendste is Movicolon, maar er zijn ook laxeerdrankjes. En als het echt vast zit, kun je een klysma doen, maar dat zijn niet echt fijne dingen. Het kan ook bijwerkingen hebben zoals buikkrampen.'

'Stap één: neem je voedingspatroon onder de loep'

'De vraag die ik meer en meer krijg is, wat kan ik zelf doen? Op Google zoeken maar liefst twee miljoen mensen elke dag naar tips om hun gezondheid te verbeteren', aldus De Weijer. 'Stap één bij obstipatie is dat je je voedingspatroon onder de loep neemt. Veel mensen krijgen bijvoorbeeld te weinig vezels binnen. Je hebt zo'n dertig á veertig gram per dag nodig, maar gemiddeld krijgen mensen maar de helft binnen.' 

Vezels zorgen voor meer volume van de ontlasting en houden de darm in beweging. In fruit en groente zitten veel vezels, maar daar eten we volgens Van Bodegom veel te weinig van. 'Minder dan vijf procent van de Nederlanders haalt de aanbevolen 250 gram groente, terwijl vijftig procent wel denkt dat hij of zij het haalt.' De Weijer: 'Gemiddeld eten we maar 139 gram groenten. We zijn gewend om alleen bij het avondeten groenten te nemen, maar je kunt bijvoorbeeld ook snacktomaatjes bij de lunch of als tussendoortje eten.'

Vezels zitten ook in brood, maar let dan wel op welk brood je koopt. Van Bodegom: 'Het meeste bruinbrood is grotendeels geverfd witbrood zonder vezels. Vraag de bakker om 100% volkorenbrood of kijk op het etiket en koop alleen brood met volkorenmeel. In volkorenbrood zitten alle vezels en voedingsstoffen en dat is goed voor de stoelgang.'

Hurk als een Ghanees

In zijn boek Ontpillen geeft Van Bodegom tips hoe je je leefstijl kunt aanpassen, zodat je minder medicijnen nodig hebt. Bij obstipatie is het advies om bijvoorbeeld elke dag veel water te drinken, maar ook bewegen is belangrijk. Van Bodegom: 'Meer beweging leidt tot een hogere doorgangssnelheid van de ontlasting door het maag‐darmkanaal.'

David van Bodegom deed zijn promotieonderzoek naar veroudering op het platteland van Ghana en ontdekte dat ze daar weinig last van obstipatie hebben. 'Ze bewegen veel meer en ze doen hun behoefte hurkend. Onze moderne toiletpot is hoog, zodat je er makkelijk op kunt zitten, maar het zorgt er ook voor dat er een knik in ons darmkanaal komt. Als je hurkt, zorgt de kanteling van het bekken ervoor dat je darmkanaal een rechte lijn vormt. Als je moeite hebt met je ontlasting, moet eens proberen of het makkelijker gaat als je hurkt. Je kunt ook gewoon een krukje voor de toiletpot zetten waar je je voeten op zet als je op het toilet zit.'

Huisarts Tamara de Weijer schrijft alleen laxeermiddelen voor aan mensen die ondanks een gezonde leefstijl toch klachten houden of bij mensen die bijvoorbeeld morfine gebruiken: 'Morfine legt de darmen plat en dan kom je er met leefstijl niet.' En volgens haar moet je ook goed opletten als je ontlasting ineens anders is: 'Als je nooit ergens last van hebt en je ontlastingspatroon verandert ineens of er zit bloed bij, dat is een reden om aan de bel te trekken bij de huisarts, want dan kan er iets anders aan de hand zijn.'