Melk vs. melkvervangers: Is soja-, amandel- of havermelk echt beter?
Steeds meer mensen drinken melkvervangers, zoals haver-, soja- of amandelmelk. Maar hoe zit het eigenlijk met de voedingswaarde van deze producten? En zijn deze 'melksoorten' echt gezonder?
Voedingswaarde melk
Het Voedingscentrum meldt dat melk een belangrijke bron is voor eiwit, calcium, vitamine B2 en B12. Eiwitten zijn bouwstenen voor lichaamscellen en calcium is goed voor de opbouw en onderhoud van botten en het gebit. Vitamine B2 en B12 zijn respectievelijk goed voor de de energievoorziening van je lichaam en het aanmaken van rode bloedcellen. De werking van het zenuwstelsel wordt ook gestimuleerd door vitamine B12.
Daarnaast maakt het drinken van zuivel en specifiek melk, de kans op darmkanker kleiner. 'Het kan zijn dat dit effect komt door het calcium, maar het zou ook kunnen dat het gunstige effect door andere stoffen in zuivel komt. Daarom kun je zuivel niet 1-op-1 vervangen door een ander product', aldus de stichting.
Geen melk willen of kunnen drinken
Niet iedereen wil of kan echter zuivelproducten drinken. In melk zit namelijk ook melksuiker of lactose. Mensen met lactose-intolerantie of koemelkallergie kunnen zuivel daarom niet goed verteren. Wat zijn je opties dan? En hoe verschillen deze producten van échte melk?
Voornamelijk water
De Consumentenbond heeft verschillende melkvervangers met elkaar vergeleken. Hieruit kwam naar voren dat bij alle varianten water het hoofdbestanddeel is. Ook wordt er vaak calcium en vitamine B2, B12 en D toegevoegd. Soms worden agavesiroop, suiker of een beetje zout door de fabrikant gebruikt als smaakmaker.
Voedingswaardes melkvervangers
Om een goede vergelijking te kunnen maken heeft de bond een overzicht gemaakt. In de onderstaande tabel vind je de gemiddelde voedingswaardes van verschillende melkvervangers per 100 milliliter (een half glas melk). Groen betekent dat de waarde vergelijkbaar of beter is dan melk, geel betekent minder goed en zalm/oranje betekent veel minder goed.
'Sojadrink is de beste vervanger'
Op basis van deze vergelijking is de conclusie dat sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger is. 'Het lijkt behoorlijk op die van halfvolle melk. Zo zitten er net zo veel eiwitten en kilocalorieën in. Calcium, vitamine B2 en B12 worden vaak toegevoegd.' Dit wordt ook bevestigd door het Voedingscentrum.
Havermelk
Met de bekende havermelk of haverdrink krijg je anderhalve gram vezels per glas binnen. Vezels zijn goed voor de spijsvertering, maar ook voor het cholesterolgehalte in je bloed. 'Wel moet je voor dit effect dagelijks meerdere glazen haverdrink nemen.' Met deze melk kun je trouwens ook een goede schuimlaag op je cappuccino maken. Hetzelfde geldt voor sojamelk.
Rijstdrink
Sommige mensen drinken liever rijstdrink. Houd er wel rekening mee dat rijstdrink ten eerste nauwelijks eiwitten bevat. Ook zit er geen vitamine B2 in, omdat dit door de fabrikant niet wordt toegevoegd. Daarnaast zit er meer suiker in, wat van nature aanwezig is.
Amandeldrink
Over amandelmelk moet je het volgende weten: er zitten meer vezels is, minder suiker en minder verzadigd vet dan in halfvolle melk. Als het product ongezoet is, bevat het de minste suikers van alle plantaardige drinks en daarmee ook de minste energie. Maar er zit ook nauwelijks eiwit in.
Meer verzadigd vet
Kokosdrink bevat soms meer verzadigd vet dan gewone melk. De organisatie concludeert dat kokosdrink bij lange na niet in de buurt komt van de voedingswaarde van melk en dus geen goede vervanger is.
Duurzaamheid plantaardige eiwitdranken
Een ander interessant weetje is dat plantaardige drinks vaak duurzamer zijn dan zuivel. Het Voedingscentrum beaamt dit: 'Plantaardige eiwitdranken hebben een lagere milieubelasting dan koemelk. Voor de productie is over het algemeen minder land, water en energie nodig. Ook is de uitstoot van broeikasgassen en meststoffen minder dan bij de productie van koemelk. De productie van amandeldrink vraagt wel meer water dan de productie van koemelk.'
Milieuvriendelijkheid sojamelk
Wel is het zo dat niet-duurzaam geteelde soja voor ontbossing, verwoestijning en erosie zorgt. 'In veel producten zit echter duurzaam geteelde of biologische soja, die niet ten koste gaat van het kappen van regenwoud. Maar er wordt voor soja wel veel energie verbruikt. De sojabonen moeten namelijk verwerkt worden en de drank moet soms gekoeld worden. In dat opzicht is soja dus niet milieuvriendelijker.'