Oververhitting bij sporters: "Een hitteberoerte voel je zelf vaak niet aankomen"

Of je nou meedoet aan een loopevenement, een festival bezoekt of fanatiek fietst: je in warm weer flink inspannen brengt risico’s met zich mee. Zeker als je niet goed voorbereid bent of niet doorhebt dat je lichaam oververhit raakt.

Een hitteberoerte kan verraderlijk zijn op die manier, zegt inspanningsfysioloog Gerard Rietjens tegen het Rode Kruis: “Het probleem bij een hitteberoerte is dat je het vaak zelf niet in de gaten hebt. Zorg daarom dat je de vroege signalen herkent en deze niet negeert.”

Let op deze signalen van een dreigende hitteberoerte:

• Suf en verward gedrag of evenwichtsstoornissen
• Een rode huid, maar niet zweten
• Soms bleek en klam, bijvoorbeeld na een inspanning
• Een hoge lichaamstemperatuur, maar een slachtoffer kan het tegelijkertijd koud hebben
• Mogelijk: misselijkheid, vermoeidheid, slap voelen, snelle hartslag en moeilijke ademhaling
• Je kunt het bewustzijn verliezen

Waarom amateursporters extra risico lopen

Professionele sporters hebben een team om zich heen dat hen begeleidt, meet en bijstuurt. Maar ook fanatieke lopers hebben meer ervaring, kennen de grenzen van hun lichaam beter, trainen gericht, houden de staat van hun lichaam in de gaten, of zijn voorbereid qua outfit. Voor recreanten is dat anders. Rietjens: “Ze zijn over het algemeen minder fit. Sporten is nooit zonder risico, maar als je voorbereid bent zijn veel problemen te voorkomen.”

Je kunt conditie opbouwen en je lichaam trainen om beter met hitte om te gaan. Rietjens legt uit hoe je dat kunt doen: “Goedgetrainde mensen, vooral als het uithoudingsvermogen goed getraind is, kunnen beter tegen warmte dan mensen die een slechtere conditie hebben. Een getraind iemand zweet meer en sneller, wat zorgt voor snellere en betere afkoeling van het lichaam.”

Leer je lichaam kennen

Hij legt ook uit dat ieder lichaam en elke situatie anders is. Trainen helpt ook omdat je daarmee je lichaam leert kennen. Je ontdekt wat wel en juist niet voor je werkt, zodat je daar niet tijdens de wedstrijd achter hoeft te komen. Dus: welk tempo houd je aan? Wanneer en hoeveel kun je drinken tijdens het lopen zonder last van je maag te krijgen? Op welke voeding reageert jouw lichaam goed?

Een ander punt van zorg is het gebruik van medicijnen of supplementen. Sommige middelen tegen hooikoorts kunnen de zweetproductie verminderen. En supplementen die de stofwisseling versnellen, maken het moeilijker om warmte kwijt te raken, waarschuwt Rietjens: “Ook dat vergroot het risico.”

Zo verklein je je risico op oververhitting

• Train in de aanloop naar een evenement regelmatig bij warm weer
• Draag lichte, ademende kleding
• Sport je intensief? Doe het 's ochtends of ’s avonds, als het koeler is
• Gebruik sponsen, natte doeken of koelvesten om af te koelen
• Drink op tijd en voldoende, maar test vooraf wat je maag aankan
• Laat supplementen en medicatie checken als je twijfelt over hun effect
• En vooral: luister naar je lichaam en wees niet bang om gas terug te nemen

Rietjens: “Je sport toch vooral omdat je het leuk vindt, dus waarom zou je je zelf in een risicovolle situatie brengen? Negeer dus bij training of wedstrijd met warm weer vooral de signalen van je lichaam niet.”

Wat te doen bij oververhitting of een hitteberoerte?

Het herkennen van de signalen is stap één, maar weten wat je moet doen als jij of iemand anders oververhit raakt, kan een leven redden. Dit kun je doen:

• Bel of laat 112 bellen als:
  • Het slachtoffer suf of verward wordt
  • Het slachtoffer zwalkt, loopt erg vreemd of lijkt coördinatie kwijt te zijn.
• Laat het slachtoffer zoveel mogelijk liggen, maar zorg voor een koele omgeving. Zorg bijvoorbeeld voor schaduw door een reddingsdeken boven het slachtoffer te houden. Let op: leg het deken niet op het slachtoffer. Een reddingsdeken mag een oververhit persoon nooit raken.
• Trek overtollige kleding uit.
• Neem de temperatuur op als iemand na flinke inspanning (zoals een marathon) suf of ongecoördineerd is.
• Is de temperatuur hoog? En is diegene bleek en klam? Koel die persoon dan direct. Dat kan op de volgende manier:
  • Drenk doeken in koud water (met ijs) en vervang elke twee minuten de doeken.
  • Leg coldpacks in hals, oksels, liezen en eventueel knieholtes.
  • Zet zo mogelijk een ventilator op de natte huid.
  • Besproei met koud water met een douchekop of gieter.

Met een overvolle sportzomer in het vooruitzicht is het belangrijk om alert te zijn, zeker wanneer de zon hoog aan de hemel staat. Want een prestatie is mooi, maar alleen als je het veilig en gezond kunt vieren.