Tien principes om gezond met voeding om te gaan

Berkenpas legt uit dat intuïtief eten bestaat uit 10 principes. Deze principes vormen samen een wetenschappelijk onderbouwd framework om je relatie met voeding te herstellen. Het zijn geen losse stappen want alle principes haken in elkaar. Ze benadrukt dat je dus niet een paar dingen kunt uitlichten, maar je bij intuïtief eten met alle principes tegelijk aan de slag gaat.

1. Zet de dieetbril af

Je moet allereerst de hele dieetcultuur achter je laten om aan de slag te gaan met intuïtief eten. Radar beschreef eerder al hoe deze cultuur inspeelt op je onzekerheid en funest is voor een gezond eetpatroon. 

'Je kunt maar beter alle hoop op het vinden van een goed dieet laten varen want uiteindelijk hou je diëten bijna nooit vol', aldus Berkenpas. Om afstand te nemen van eetschema's en regels helpt het om dieetboeken weg te gooien en geen tijdschriftartikelen over afvallen te lezen.

Dit principe kan soms lastig zijn omdat diëten bijna niet meer weg te denken is uit het dagelijks leven. Je praat misschien over afvallen in gesprekken met vrienden, gebruikt dieet apps of calorietellers en ziet op sociale media alleen maar dunne rolmodellen. 'Er is een slank ideaalbeeld dat niet realistisch is.' Berkenpas geeft aan dat je dit beeld los moet laten omdat je anders altijd zal blijven hangen in een wens om af te vallen

2. Respecteer je honger

Leren luisteren naar de signalen die jouw lichaam afgeeft staat centraal bij intuïtief eten. Een aspect daarvan is het respecteren van je honger. 'Als je aanvoelt dat je honger hebt, eet dan ook', adviseert Berkenpas. 'Zorg dat je genoeg koolhydraten als primaire brandstof binnenkrijgt en genoeg energie uit je eten kan halen.' 

Ze geeft hierbij aan dat honger voor iedereen anders kan voelen. 'Sommige mensen krijgen last van een rommelende maag, maar dat is geen universeel signaal.' Je kunt honger bijvoorbeeld ook herkennen aan moeheid, lichte hoofdpijn, minder focus of humeurigheid. 'Dit is soms niet zo makkelijk als het lijkt. Het is vooral een kwestie van luisteren en oefenen.'
 
Je kunt ter ondersteuning een hongerdagboek bijhouden waarin je opschrijft welke signalen jouw lichaam afgeeft bij lichte honger of extreme honger. Het is volgens Berkenpas geen goed idee om pas te gaan eten bij extreme honger, omdat de kans dat je gaat overeten dan heel groot is. Overigens kun je, als je langdurig bezig geweest bent met diëten, ook je hongergevoel kwijt zijn. Krijg je langere tijd geen hongersignalen, dan kun je proberen om elke drie tot vier uur te eten. Uiteindelijk zal je lichaam eraan wennen om regelmatig te worden gevoed en betrouwbare hongersignalen af gaan geven.

3. Sluit vriendschap met eten

'Je moet de strijdbijl begraven en het idee van 'perfect' eten opgeven', legt Berkenpas uit. Dit kun je doen door jezelf onvoorwaardelijk toestemming te geven om te eten. Wanneer je jezelf productgroepen of bepaalde etenswaren ontzegt, dan ga je ze vanzelf heel erg missen vertelt ze. 'Je creëert een steeds groter wordend verlangen en uiteindelijk leidt dit vaak tot eetbuien.'

Je moet deze stap volgens Marijke echter niet verkeerd interpreteren. 'Soms denken mensen dat je dus alles kunt eten wat los en vast zit maar als je dat doet, dan luister je weer niet naar je honger en verzadiging.' Ze geeft ook aan dat die onvoorwaardelijke toestemming in het begin spannend kan zijn. Sommige mensen gaan dan alles eten wat ze misten in hun dieet. Volgens Berkenpas kom je uiteindelijk zelf erachter of dat wel fijn voelt voor jou. 'Het zal een proces zijn met vallen en opstaan waarbij het vooral belangrijk is dat je schuldgevoel en schaamte rondom eten achter je laat.'

4. Stuur de eetpolitie weg

Met eetpolitie doelt Berkenpas op de gedachtes die je omtrent eten hebt. 'Heel veel mensen hebben negatieve gedachtes en regels over eten, hun eetgedrag en hun lichaam', legt Berkenpas uit. 
Voorbeelden van dit soort gedachten zijn 'ik ben goed bezig want ik heb vandaag weinig calorieën binnen gekregen' en 'ik ben slecht bezig want ik heb chocoladetaart gegeten'. Of het idee dat je geen relatie, baan of geluk kan krijgen zonder af te vallen. 'Dit soort stemmen in je hoofd werken niet mee als je een intuïtieve eter wil worden.'

Het is daarom belangrijk om dit soort ideeën om te denken naar positieve gedachten. Berkenpas geeft aan dat sommige mensen dat niet alleen zullen kunnen. 'Dat ligt aan de mate waarmee die stemmen aanwezig zijn. Als je een heel negatief zelfbeeld hebt, zou het kunnen dat je een coach of psycholoog nodig hebt om je bij dit principe te ondersteunen.'

5. Ontdek voldoening

Het belangrijkste is dat je ook weer kan genieten van eten, vindt Berkenpas. 'Mensen vergeten door de dieetcultuur dat eten leuk en lekker is. Het is een sociale bezigheid en kan een voldaan gevoel geven.' 

Er zijn verschillende manieren om dit punt te benaderen. Sommige mensen weten volgens Berkenpas bijvoorbeeld helemaal niet meer goed wat ze eigenlijk lekker vinden, maar gaan af op welk voedsel ze in een eetbui eten. 'Stel jezelf open voor nieuwe smaken, geuren, texturen en temperaturen en ga zelf experimenteren om erachter te komen waar jouw voorkeuren liggen', adviseert ze.

Daarbij speelt de omgeving waarin je eet een grote rol. Je kunt ervoor zorgen dat het gezellig is door bijvoorbeeld de tafel mooi te dekken en je eten mooi op te dienen. Berkenpas geeft ook aan dat het een goed idee is om te gaan zitten, je telefoon weg te doen en af en toe erbij stil te staan of je maaltijd nog altijd even goed smaakt als toen je begon met eten.

6. Voel je verzadiging

Zoals je bij het respecteren van je honger naar je lichaam moet luisteren, zo moet je dat ook doen om te herkennen wanneer je genoeg gegeten hebt. 'Je moet heel bewust bezig zijn met eten en jezelf. Het idee dat je je bord leeg moet eten kun je daarbij echt loslaten.' 

Ook is het goed om erop te letten dat je niet te veel afgeleid wordt tijdens het eten. 'Eten terwijl je tv-kijkt, autorijdt of je mail checkt maakt het moeilijker om een gevoel van verzadiging te herkennen.' In het begin kun je het makkelijker maken voor jezelf door in een rustige omgeving te eten. Daarbij kan het helpen om iets fysieks te doen nadat je besloten hebt dat je je laatste hap genomen hebt, zoals bijvoorbeeld je bestek op je bord leggen. 

Tot slot is het volgens Berkenpas belangrijk om goed nee te leren zeggen. 'Soms dragen mensen je op om meer eten te nemen, 'nee dankje' is dan heel duidelijk. Voel je hier ook vooral niet schuldig over, je hoeft nooit te verantwoorden wat je eet, dat bepaal je namelijk zelf.'

7. Wees lief voor je emoties

Soms staan emoties en voeding in verband met elkaar. 'Sommige mensen eten uit verveling of als afleiding van mentale pijn', aldus Berkenpas. Ze geeft aan dat eten het probleem niet oplost, het heeft slechts een verdovende werking. Om hiermee te stoppen moet je op zoek gaan naar de bron van je emotie. Stel jezelf dus de vraag of je echt biologische honger voelt. Als het antwoord nee is, neem dan even een time-out en ga na wat je wel voelt. 

Misschien ben je verdrietig, eenzaam of heb je behoefte aan rust en slaap. 'Het kan dan helpen om jezelf af te leiden door even te schrijven, iemand te bellen of om wederom hulp te zoeken.'

8. Respecteer je lichaam

Dit principe stelt dat je de genetische blauwdruk van jouw lichaam moet accepteren. Berkenpas maakt hiertoe de volgende vergelijking: 'Als je schoenmaat 40 hebt ga je niet in 38 passen. Het zou frustrerend zijn om daar andere verwachtingen over te hebben en iedereen accepteert dit dan ook. Hetzelfde geldt voor je lichaamsomvang, ook deze kun je dus het best respecteren en accepteren.'

Om tot deze acceptatie te komen kun je allereerst op een positieve manier naar je lichaam gaan kijken. Bedenk bijvoorbeeld waar je toe in staat bent, dat je gezond bent, kinderen kunt krijgen of kunt bewegen. Daarbij helpt het om tijd te nemen voor jezelf. Neem bijvoorbeeld een warm bad of een massage. Tot slot geeft Berkenpas aan dat het essentieel is om goede kleding te dragen. 'Zorg ervoor dat je kleren goed passen en dat je dingen draagt waar jij je fijn in voelt', vertelt ze. 'Hou niet vast aan te kleine kleding omdat je er ooit weer in wil passen en hul je niet in te grote kleding om je lichaam te verbergen.'

Daarbij is het belangrijk om ieder lichaam te respecteren, geeft Berkenpas aan. 'Ik denk dat we op een punt beland zijn dat we niet meer willen horen hoe we eruit moeten zien, wat we moeten eten of dat we aan een ideaalbeeld moeten voldoen. We willen beoordeeld worden op wie we zijn, niet op ons uiterlijk. 'Wanneer je minder zorgen hebt over je uiterlijk heb je meer tijd en ruimte om gelukkig te worden van andere zaken.'

9. Beweging: voel het verschil

Berkenpas roept op om niet naar bewegen te kijken in het licht van calorieën verbranden. Het is veel beter om je aandacht te richten op wat voor beweging je leuk vindt en wat goed voor jou voelt. 'Soms zeggen mensen dat ze beweging echt haten. Dat kan natuurlijk maar misschien kom je er naar verloop van tijd achter dat bepaalde vormen van beweging toch fijn en leuk kunnen zijn.' 

Ze legt uit dat je beweging ook in de kleine dingen kunt zoeken. 'Neem bijvoorbeeld wat vaker de trap en loop af en toe een blokje om.' Ook geeft ze aan dat je het zelf leuk kunt maken door bijvoorbeeld een podcast te luisteren, met vrienden samen te bewegen of door een nieuwe sport te proberen. 'Experimenteer vooral ermee. Beweging kan veel betekenen voor je mindset, gezondheid en slaap.'

10. Eer je gezondheid met gebalanceerde voeding

Dit laatste principe is de uitzondering op de regel dat je met alles tegelijk aan de slag kan gaan. Het advies is pas aan dit principe te beginnen wanneer je vanuit een intrinsieke motivatie bewuste keuzes qua voeding wil maken, anders kun je terugvallen in oude gewoontes door regels omtrent eten op te stellen.

'Met bewuste keuzes bedoelen we voeding volgens de richtlijnen voor goede voeding van de gezondheidsraad.' Berkenpas geeft daarbij wel aan dat je niet altijd de perfecte keuzes hoeft te maken om gezond te zijn. 'Het gaat erom dat je gedurende een langere periode over het algemeen gezonde keuzes maakt. Focus op vooruitgang en niet op perfectie', zo luidt haar advies. 'Er moet ook altijd plek zijn voor eten dat je gewoon lekker vindt, ook al is het minder gezond.'

Veelvoorkomende valkuilen

'Allereerst gaan mensen intuïtief eten soms toch zien als een dieet met regels die je perfect moet uitvoeren.' Dit is volgens Berkenpas allerminst waar. Zij legt uit dat je intuïtief eten als een leerproces kunt zien waarbij je niet kunt falen. Wat je vroeger als een terugval beschouwde wordt nu een leerzame ervaring. 'Je wordt als het ware expert in jezelf. Verval niet in zwart wit denken maar leer jezelf beter kennen door deze ervaringen.'

Een tweede valkuil is dat mensen toch vasthouden aan de wens om af te vallen. Berkenpas benadrukt dat je dan het best kunt nagaan waar die behoefte om slank te zijn vandaan komt en wat je denkt dat afvallen je gaat brengen. Deze gedachtegang zal namelijk altijd invloed blijven hebben op je eetgedrag en zelfbeeld.

Tot slot vinden mensen het soms moeilijk om de controle los te laten. 'Diëten zijn fijn omdat je weet waar je aan toe bent. Je hoeft niet na te denken maar weet vooraf altijd al wat je eet, namelijk wat er voorgeschreven wordt', aldus Berkenpas. Dat het ongemakkelijk aanvoelt om de controle los te laten begrijpt ze goed maar ze benadrukt dat je er na verloop van tijd aan went. 'Je moet op een bepaalde manier nieuwsgierig zijn naar jezelf en kijken wat intuïtief eten je kan brengen.'