Met deze tips ga je uitstelgedrag tegen

Wat is uitstelgedrag?

Uitstelgedrag heeft met de dag van morgen te maken en dat zit ook al in het woord, vertelt Struijs. 'Uitstelgedrag wordt namelijk ook wel procrastinatie genoemd, een samenvoeging van de Latijnse woorden pro, wat 'voor' betekent, en crastinus, wat is afgeleid van 'morgen'. Het is het vrijwillig uitstellen van een voorgenomen actie; iets wat je wel van plan bent om te doen maar toch niet gelijk doet, ondanks de verwachting dat het uitstel eigenlijk niet goed is en zal leiden tot iets negatiefs, zoals extra stress of moeilijkheden.'

Uitstelgedrag komt veel voor. Struijs coördineert momenteel een onderzoeksproject over studentenwelzijn, 'Caring Universities'. In dit project wordt ook onderzoek gedaan naar uitstelgedrag en krijgen studenten online tools aangeboden om hier mee om te gaan. 'Onder studenten is uitstelgedrag misschien nog wel het meest bekend. Daar is ook veel onderzoek naar gedaan. Maar ook in de algemene populatie komt het veel voor. Eén op de vijf mensen heeft te maken met dusdanig veel uitstelgedrag dat het problematisch wordt.'

Hoe ontstaat uitstelgedrag?

Verdedigingsmechanisme tegen negatieve emoties

Struijs vertelt dat uitstelgedrag in de kern meestal een mechanisme is om met negatieve emoties om te gaan die naar boven komen bij het starten van een taak. 'In die zin lijkt het in de eerste instantie op iets goeds. Het lijkt op een manier om van iets negatiefs een positievere uitkomst te maken. Maar als het problematisch wordt, schiet je eigenlijk door. Misschien maak je je zorgen dat het niet goed gaat of ben je bang dat je door de mand valt, dat je het overzicht verliest of dat het tegenvalt. Er kunnen allerlei verschillende negatieve emoties ontstaan, waartegen uitstelgedrag je wilt 'beschermen'.'

Taakgebonden

Met betrekking tot de taak zelf kunnen ook bepaalde zaken meespelen die uitstellen al dan niet meer waarschijnlijk maken. 'Het is een universele wet dat de kortere termijn de voorkeur geniet boven de langere termijn. Je kunt jezelf er bijvoorbeeld makkelijker toe aanzetten om eind deze maand de belastingaangifte te doen, dan je pensioenoverzicht bij te werken.'

Een andere taakgebonden factor is in hoeverre de taak als prettig of niet prettig wordt ervaren. 'Taken die als onprettig worden ervaren worden logischerwijs sneller en langer uitgesteld, dan taken die als prettig worden ervaren.'

Persoonlijkheidseigenschappen

Vervolgens zijn er ook een aantal persoonlijkheidseigenschappen die daarin kunnen meespelen, zonder daadwerkelijk te zeggen dat het de oorzaak is, zoals de mate van impulsiviteit. 'Als je wat impulsiever bent, zal je misschien wat sneller een taak uitstellen. De mate waarin je zelf veronderstelt dat je dingen goed kunt oplossen, is weer gerelateerd aan minder uitstelgedrag.'

Tips tegen uitstelgedrag

Maar hoe kun je uitstelgedrag nou het beste tegen gaan? Struijs: 'Ik denk dat het al helpt als er meer bewustwording is van het feit dat uitstellen een soort verdedigingsmechanisme is. Je probeert eigenlijk iets goeds te doen, maar dat schiet soms het doel voorbij. Door het te zien voor wat het is, kun je het ook verhelpen. Als je bijvoorbeeld verveling tegen wilt gaan, dan moet je niet te lang aan hetzelfde werken door het af te wisselen met iets leuks of een beloning. Als je bang bent om het overzicht te verliezen, deel dan de grote taak op in kleinere subtaken. Als je in deze tijd bijvoorbeeld je huis op wilt ruimen, begin dan bij de slaapkamer of nog specifieker: de kledingkast in de slaapkamer, zodat je het overzicht hebt.
Perfectionisme-faalangst is iets wat heel vaak wordt genoemd in dit kader. Besef dan: 'goed is goed genoeg'. Als je het onderliggende erkent van wat je aan het vermijden bent, dan is het ook makkelijker om te denken over wat je nodig hebt om dit tegen te gaan.'

Iets anders wat je kunt doen, is je meer bewust worden van het gedrag dat je vertoont als je iets uitstelt, zoals bijvoorbeeld: op je telefoon zitten, een Netflix-serie kijken of uren op social media scrollen. 'Als je je meer bewust bent van welk gedrag je inzet om die ene taak uit te stellen, kun je ook kijken naar wat je kunt doen om dat te verminderen. Leg bijvoorbeeld je telefoon even weg of zet de telefoon uit. In gedachte komen er vaak ook goedpraters naar boven: ja, ik doe het morgen wel of andere dingen zijn nu belangrijker. Als je die ook herkent, kun je er andere gedachten tegenover zetten. Als je bijvoorbeeld denkt: wat vind ik dit saai en vervelend. Dan zou je ook kunnen denken: ik vind het misschien nu niet leuk, maar er zitten ook voordelen aan.'

'Trucje om jezelf positief te misleiden'

Een andere tip die Struijs zelf toepast is het focussen op de start in plaats van het einde. 'Als je eenmaal begonnen bent merk je vaak dat hetgeen waar je tegenop zag minder erg is dan verwacht. Dat creëert ook weer motivatie. Daadwerkelijk beginnen, al is het niet eens met de intentie om te eindigen. Dat helpt al enorm. Als je eenmaal begonnen bent, maak je het vaak toch wel af. Het is eigenlijk een trucje om jezelf op een positieve manier te misleiden.'

Lekker in je vel

Een ander tip: Zoeken naar wanneer jij het beste in je vel zit of de meeste energie hebt. 'Ik heb dat in het begin van de ochtend. Het is slim om dan de meest vervelende of uitdagende klus of taak te doen.'

Is uitstelgedrag wel zo erg tijdens de coronacrisis?

Maar goed, we zitten in een crisis en hebben genoeg aan ons hoofd. Toch zijn er mensen die nu fanatiek aan de slag gaan, een nieuwe taal leren of die vergeelde muur nu eíndelijk een nieuw likje verf geven. Moet je ook in tijden van crisis je 'to do'-lijst afgaan of is het prima om dan minder streng te zijn voor jezelf?

Struijs: 'Ik denk dat het hierbij ook belangrijk is om eerst te beseffen of het echt uitstelgedrag is, of doe je wat anders omdat het nu eenmaal beter uitkomt? Dat is een belangrijk onderscheid. Ook denk ik dat we in deze tijden lief moeten zijn voor elkaar, maar zeker ook voor jezelf. Er komt ontzettend veel op ons af. We maken ons zorgen over de gezondheid van onze geliefden, werken gaat niet meer of moet anders worden ingericht en de kinderen moeten thuis les krijgen. In deze periode zou ik sowieso zeggen: wees mild voor jezelf, leg de lat zeker niet te hoog en gun jezelf de tijd om hieraan te wennen. En mocht je toch behoefte hebben aan het oppakken van iets nieuws of de muren willen verven, ga er gerust mee aan de slag!'