Hoe groot is het risico op een B12-tekort als je vega(n) bent? En wanneer moet je bijnemen?
Vitamine B12. De vitamine die we binnenkrijgen vanuit dierlijke producten en om die reden een belangrijk puntje is voor mensen die deze voeding (deels) links laten liggen. Veel vegetariërs en veganisten nemen daarom extra B12, bijvoorbeeld via een vitaminepil, maar is dit wel nodig? En hoeveel moet je dan bijnemen?
Je lichaam slaat vitamine B12, ook wel cobalamine, op als een soort voorraadje. Hierdoor krijg je niet snel een tekort en komt het dus ook weinig voor. Toch is het zeker mogelijk en kan het leiden tot bloedarmoede en neurologische klachten, met symptomen als moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en geheugenverlies. Goed dus om hier waakzaam op te zijn. Vitamine B12-tekorten komen overigens wel vaak voor bij mensen die langdurig maagzuurremmers (zogenaamde protonpompremmers) slikken.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) is 2,8 microgram B12 per dag. Mocht je hier structureel onder zitten, loop je het risico op een tekort. De ADH is overigens wat hoger voor zwangere vrouwen (3,3 microgram) en vrouwen die borstvoeding geven (3,8 microgram).
Hoe kom je aan de ADH?
B12 zit dus in dierlijke producten. Mocht je geen specifiek dieet hebben en af en toe vlees of vis eten, dan hoef je je geen zorgen te maken om een tekort. 'Maar ook als je vegetarisch bent en bijvoorbeeld melk drinkt en eieren eet, kom je niet echt in de problemen', zegt Renger Witkamp, hoogleraar voeding en farmacologie (Wageningen UR).
B12-waarden van een aantal dierlijke producten
- Glas halfvolle melk: 0.7 microgram
- Schaaltje halfvolle yoghurt: 1.1 microgram
- 1 ei: 0.8 microgram
- Plak kaas (48+): 0.4 microgram
- 75 gram rundvlees: 1.6 microgram
- 75 gram varkensvlees: 0.3 microgram
- 100 gram zalm: 4 microgram
Strikt veganistisch? Dan B12 bijnemen
Je hoeft je dus niet echt zorgen te maken als je vegetarisch bent en verder wel dierlijke producten eet of drinkt. 'Heb je een strikt veganistisch dieet, bijvoorbeeld alleen op basis van granen en bonen, dan moet je B12 bijnemen', zegt Witkamp.
Hij legt uit dat veganisten het risico lopen op een tekort omdat er weinig voeding is waar je B12 uit haalt, op dierlijke producten na. Het is wel soms toegevoegd aan kant-en-klare vleesvervangers, dus dat is nog een optie, al is het de vraag of hier genoeg in zit om aan de ADH te komen. 'En hier is soms ook veel suiker en zout aan toegevoegd, wat het ook niet altijd de gezondste keuze maakt'. Als je kiest voor kunstmatige vleesvervangers, kijk dan dus even op de verpakking hoeveel B12 erin zit en wat er verder aan is toegevoegd.
Witkamp vertelt verder nog dat er wordt gewerkt aan producten als tempé en tofu met extra B12 van natuurlijke oorsprong. Dit zou in de toekomst een optie kunnen zijn voor veganisten die geen kunstmatige vleesvervangers of supplementen willen.
'Nergens voor nodig om ver boven ADH te zitten'
Als je B12 bij gaat nemen, is een vitaminepil een makkelijke vorm. Het enige waar je rekening mee moet houden is dat je in de buurt blijft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 'Je hebt supplementen die tot wel duizend keer de ADH bevatten, maar het is nergens voor nodig om er ver boven te zitten', aldus Witkamp. Strikt veganisten wordt overgins wel geadviseerd wat meer dan de ADH bij te nemen, omdat voor hen de opname van B12 via een supplement minder efficiënt is dan gespreid over de dag in de vorm van voeding. Op de website van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme lees je meer over de dosering van B12-supplementen.
Alhoewel er geen bovengrens is vastgesteld voor B12, levert het volgens het Voedingscentrum ook geen gezondheidsvoordelen op om flink meer B12 te nemen. Radar schreef eerder een artikel over een onderzoek waarin werd gesteld dat een te hoge B12-waarde mogelijk gevaarlijk zou zijn, wat later weer werd ontkracht.