Hoelang moet een dutje duren? En zijn powernaps geschikt voor iedereen?

Deze vragen stelden we aan slaapexpert en schrijver van het boek Superslapen, Floris Wouterson. Hij vertelt alles over dutjes doen, de voordelen en wanneer je beter geen powernaps kunt doen. 

Hoelang moet een dutje duren?

‘Hoelang een dutje moet duren hangt af van het doel wat je hebt’, begint Wouterson. ‘Als je een topsporter bent, heb je een ander doel dan wanneer je een kantoorbaan hebt. Maar qua tijdsbestek zit de ‘ideale’ powernap tussen de tien en twintig minuten. Dan is de kans het kleinst dat je duf en suf wakker wordt. Dat gevoel is voor veel mensen ook de reden dat ze juist geen dutjes doen, maar als je het goed plant zorgt het juist voor een scherper en energieker gevoel.’ 

‘Dit gevoel krijg je als je dutje langer duurt dan eigenlijk nodig is’, aldus Wouterson. Hoe dit precies zit legt hij uit: ‘Een slaapcyclus duurt ongeveer negentig minuten en als je langer dan die tien tot twintig minuten dut kom je in een andere slaapfase terecht waardoor er hormonen vrij gegeven worden die ervoor zorgen dat je langer kunt slapen. Als je dus later dan die twintig minuten wakker wordt geeft je lichaam dus hormonen vrij waarmee je door kunt slapen, terwijl je eigenlijk fit en vitaal wil zijn.’

‘Daarom is die lengte een belangrijk aspect. Bij de een kan de overgang naar die fase twaalf minuten zijn, en bij de ander achttien. Maar als je in de regel langer dan twintig minuten gaat slapen is de kans aanwezig dat je vermoeider wakker wordt dan wanneer je ging slapen. Dat wil je natuurlijk zien te voorkomen.’ 

Tips voor een goede powernap

Gelukkig zijn er een aantal tips en tricks die voorkomen dat je zo moe wakker wordt. Maar om de tips goed te begrijpen vertelt Wouterson eerst wat er precies gebeurt in je lichaam als het slaapt. ‘Slaap is een neurofysiologisch proces, wat betekent dat het zich voor een groot deel afspeelt in de hersenen. Daarnaast is het goed om te weten dat slaap in golfbewegingen gaat. Je hebt een aantal fases in je slaap en elke fase heeft een andere functie.’ 

‘Als je wakker bent bevind je je in de beta-fase, dit houdt in dat je wakker, fit en actief bent. Daarnaast heb je de alpha-fase, ook wel de sluimerfase genoemd. In deze fase zit je tussen wakker zijn en slapen in. Als laatst heb je nog de theta- en deltafase. De fase van lichte en diepe slaap. De theta-fase, ofwel lichte slaap, is niet te verwarren met licht slapen, maar zo is deze fase nou eenmaal genoemd. Als je in die fase wegzakt ontspannen alle spieren en ben je heel gevoelig voor geluid. In die fase komen ook die extra hormonen waar het eerder al overging vrij. Die slaapfase wil je tijdens een powernap zien te voorkomen,’ aldus Wouterson. 

Slapen met een sleutelbos

Hoe je dit precies voorkomt heeft volgens Wouterson juist te maken met die twee factoren van de theta-fase: spierverslapping en geluid. ‘In Japan hebben ze om de dufheid te voorkomen bedacht dat je in ontspannen positie op de bank gaat liggen met een sleutelbos in je hand die boven de vloer bungelt. Zodra je in de theta-fase wegzakt ontspannen je spieren waardoor je de sleutels laat vallen en van dat geluid word je meteen wakker. Zo zak je nooit weg en wordt je juist actief en fris wakker. Daarnaast raad ik het aan om dutjes niet in je bed te doen, maar juist op een plek die je niet associeert met slapen. Dat versterkt het frisse en alerte effect wat je wil bereiken na een dutje.’ 

Koffie drinken voor een dutje

Als je het idee van de sleutelbos toch niet zo fijn vindt, kun je ook een wekker zetten. Alleen dan kun je volgens Wouterson niet precies timen wanneer die spierontspanning plaatsvindt en de volgende slaapfase aanbreekt. Maar ook hier weet de slaapexpert iets op. ‘Als je niet het risico wil lopen dat je na de powernap versuft wakker wordt kun je voor je gaat dutten een kopje koffie drinken. De cafeïne in koffie heeft ongeveer twintig minuten nodig om te werken. Zet dan voor je gaat slapen een wekker van achttien tot twintig minuten en je kunt er als je wakker wordt meteen tegenaan.’ 

Langer blijven liggen na een powernap

Maar wat als het langer duurt voor je inslaapt en dan plots maar drie minuten slaap hebt gehad? Is langer blijven liggen dan slim? Volgens Wouterson niet. ‘Je moet hier een beetje mee experimenteren om te kijken wat wel en niet werkt. Maar de kans is groot dat op het moment dat je langer blijft liggen, dat je dan heel duf wakker wordt. Eigenlijk is het dus altijd het beste om gewoon op te staan en aan de slag te gaan. Daarnaast is het nadeel van blijven liggen vaak dat je dat duffe gevoel een paar uur met je meedraagt en dan werkt het dus averechts. Experimenteer dus en hou er rekening mee dat het ongeveer vijf, zes minuten duurt voor je in slaap valt. Tel daar een tien minuten tot een kwartier bij op en het zou goed moeten gaan.’ 

Beste tijdstip voor een dutje

De meningen verschillen over of er een bepaald tijdstip is waarop je het best kunt dutten. ‘Van nature zijn wij bifasische slapers, wat wil zeggen dat we volgens het natuurlijk ritme een langere periode ‘s nachts en een kortere periode overdag slaap nodig hebben. Naar mijn mening is het beste moment om een powernap te doen kort na de middag zodat je zo min mogelijk last van de middagdip krijgt. Die kun je veel beter gebruiken om te slapen dan om koffie of energiedrank naar binnen te gooien,’ aldus Wouterson. 

‘Er is eerder door Harvard een groot onderzoek gedaan naar powernaps en daar kwam uit dat een powernap in de ochtend een positief effect heeft op mentaal herstel, terwijl een powernap in de namiddag een positief effect heeft op het fysieke herstel. In die zin kun je dus kiezen waar je voor wil gaan,’ vertelt Wouterson. 

Voordelen van een powernap

Maar waarom zijn die dutjes nou zo goed voor je? Dat heeft volgens Wouterson alles te maken met je kortetermijngeheugen. ‘Alles wat je bespreekt als je wakker bent sla je op in de hippocampus, het deel van de hersenen wat verantwoordelijk is voor je kortetermijngeheugen en fungeert als een soort inbox. Alle input zoals reuk, beeld en geluid wordt hierin opgeslagen. Die box loopt de hele dag vol en kan soms zelfs te vol komen te zitten. Hier komt het gevoel van een ‘hoofd vol watten’ ook wel vandaan.’ 

Wouterson vervolgt: ‘Op het moment dat je een dutje doet vindt er een kort proces plaats waarin een deel van de ‘data’ die in die inbox binnengekomen is gesorteerd en opgeschoond wordt. Er gaat dan als het ware een grove borstel doorheen die alle relevantie informatie doorzet naar de ‘harde schijf’ ofwel het ‘denkende’ deel van je hersenen; de prefrontale- of neocortex. Dit zorgt voor hernieuwde scherpte en fitheid als je weer wakker. Daarnaast zorgt een powernap voor extra energie voor je spieren en krijgt je motorische geheugen een boost, deze verbetert met een factor vijf. Artsen – die vaak motorisch uitdagende handelingen moeten verrichten – presteren hierdoor vijf keer scherper als ze van tevoren een powernap hebben gedaan.’ 

Dutjes zijn goed voor de gezondheid

Daarnaast zorgt het doen van dutjes ook voor een aantal gezondheidsvoordelen. Wouterson: ‘Je wordt gezonder ouder als je regelmatig dutjes doet. Zo heb je minder kans op cardiovasculaire aandoeningen en gaat ook de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziektes omlaag. Genoeg reden dus om dagelijks te dutten!’ 

Powernappen kun je leren

Maar wat als het niet lukt of je over het algemeen al slaapproblemen hebt? Is het dan nog handig om te powernappen? ‘Mensen die zeggen dat ze niet kunnen powernappen vraag ik altijd of ze hebben leren fietsen of autorijden. Als het antwoord daarop ja is, kun je ook leren powernappen. Het gaat voor een groot deel ook om mindset en hoe de omgeving is ingericht. Als je binnen een bedrijfsorganisatie werkt waar powernaps gezien worden als lui, is de kans dat je het zal doen heel klein. Maar als je kijkt naar bedrijven als Google en Volkswagen, waar speciaal recovery rooms zijn ingericht voor de medewerkers, wordt dat ineens een stuk aantrekkelijker. Er is genoeg wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat dutjes productiviteit en effectiviteit verbeteren en dat er minder fouten gemaakt worden,’ aldus Wouterson. 

Geen dutjes bij slaapproblemen

‘Als je slaapproblemen hebt zijn dutjes echter uit den boze,’ zegt Wouterson. ‘Volgens het Trimbos-instituut is ongeveer zestig procent van de Nederlanders niet tevreden over hun eigen slaapkwaliteit en heeft een derde slaapproblemen. Als je moeite hebt met inslapen, doorslapen, altijd vroeg wakker wordt of op een andere manier moeite ervaart met slapen moet je geen dutjes doen. Die dutjes verlagen de slaapdruk: het mechanisme dat ervoor zorgt dat je goed in- en doorslaapt.’