Verre reis? Zo ga je een jetlag het beste te lijf
Ga jij deze zomer een verre reis maken en wil je jouw jetlag tot een minimum beperken? Radar zet - samen met deskundigen - de do’s en don’ts op een rij.
Maar eerst: waarom krijg je eigenlijk een jetlag?
Onze hersenen houden van rust en regelmaat: ze geven op regelmatige tijdstippen het signaal dat we honger en dorst hebben of dat we moe zijn. Als je op je vakantiebestemming te maken krijgt met tijdverschil en je ineens op een ander moment daglicht ziet, raakt je biologische klok in de war en kun je last krijgen van een jetlag.
Koko Beers van de hersenstichting vertelt dat je dan last kunt krijgen van verminderde concentratie, geheugenproblemen en verminderde reactie. “Wanneer je weer goed slaapt, dus in het geval van een jetlag: wanneer je slaapritme weer hersteld is, zullen deze klachten ook verdwijnen.”
Erger als je naar het oosten vliegt
Hoe erg je biologische klok in de war is, heeft onder andere te maken met het tijdsverschil en je vliegrichting. Als je naar het oosten vliegt, heb je bijvoorbeeld meer kans op jetlag-klachten dan wanneer je naar het westen vliegt. Dat zit zo: Als je naar het oosten gaat, vlieg je ‘tegen de tijd in’. Je verkort je dag, omdat je lichaam denkt dat het nog middag is terwijl het op de plaats van bestemming al avond is. Hierdoor val je (waarschijnlijk) moeilijk in slaap.
Andersom is het iets makkelijker om je jetlag te lijf te gaan. Je lichaam denkt dan bijvoorbeeld dat het avond is terwijl het op de plaats van bestemming nog middag is, maar langer opblijven is makkelijker dan eerder naar bed gaan.
Do: voor vertrek je slaapritme aanpassen
Om je jetlag te minimaliseren kun je vóór vertrek al maatregelen treffen. Slaaponderzoeker en slaaptherapeut dr. Winni Hofman tipt: “Als het mogelijk is, kun je al een aantal dagen voor vertrek je bedtijden een beetje aanpassen aan de bedtijden op de plaats van bestemming.”
Vlieg je naar het oosten? Ga dan eerder slapen en sta wat eerder op. Als je naar het westen vliegt, is het verstandig om juist wat later naar bed te gaan en wat later op te staan. Op die manier kan je lichaam geleidelijk wennen aan de nieuwe tijdzone.
Do: je horloge verzetten in het vliegtuig
“Ook kun je al in het vliegtuig de tijd op je horloge veranderen naar de nieuwe tijd op de plaats van bestemming”, vertelt Hofman verder. ”Dat helpt om niet in de verleiding te komen om te kijken wat de tijd in Nederland is en dat maakt de aanpassing naar de tijd op de plaats van bestemming makkelijker.”
Do: jezelf overdag blootstellen aan daglicht
Ben je aangekomen op je bestemming? Stel jezelf dan overdag zo veel mogelijk bloot aan daglicht. “De biologische klok in de hersenen die het slapen en waken regelt, past zichzelf aan met behulp van daglicht. Dus daarmee bewijs je jezelf en je biologische klok een grote dienst”, aldus Hofman.
Beers van de Hersenstichting bevestigt dit: “Uiteindelijk gaat het erom dat je biologische klok zo snel mogelijk in het ‘nieuwe’ ritme komt. De belangrijkste beïnvloeder van de biologische klok is daglicht. Dus zorg ervoor dat je in de ochtend veel daglicht krijgt, probeer dutjes overdag te vermijden en zorg dat je ’s avonds een beetje het donker op zoekt en niet te veel je hersenen activeert.”
Don’t: zware maaltijden eten na aankomst
Een zware maaltijd kan je moe en misselijk maken. Kies daarom voor een wat lichtere maaltijd om je spijsvertering niet te veel te belasten en wat frisser uit bed te komen. Door hier de eerste paar dagen op te letten, kun je jouw jetlag verminderen.
Don’t: koffie of alcohol drinken voor het slapen
Het is ook belangrijk om gehydrateerd te blijven, want uitdroging kan een jetlag verergeren. Drink daarom voldoende water en vermijd uitdrogende drankjes zoals koffie en alcohol voor het slapen.
Beers legt uit: “Cafeïne heeft een stimulerend effect en kan helpen tijdens een jetlag om gedurende de dag wakker te blijven. Het is daarbij wel aan te raden alleen in de ochtend koffie te drinken. Wanneer je in de middag ook cafeïne binnenkrijgt werkt dit door, waardoor je ’s avonds weer moeilijker in slaap valt en je slaapritme verstoord blijft. Pas ook op met cafeïne in het vliegtuig vanwege de droge lucht en het uitdrogend effect van cafeïne.”
Don’t: zwaar lichamelijk werk doen voor het slapen
Zo’n drie uur voor het slapen is het ook goed om geen zwaar lichamelijk werk meer te verrichten. Dat tipt Hofman. Zware inspanning verhoogt namelijk je hartslag en lichaamstemperatuur, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen.