Zoveel suiker mag je per dag eten (en zo vervang je het makkelijk)
Suiker, suiker en nog eens suiker. Je vindt het in veel producten, van koek tot melk. Daarom eten wij er vaak te veel van, wat grote gevolgen kan hebben voor onze gezondheid. Hoe kun je er toch voor zorgen dat je minder suiker binnenkrijgt?
Allereerst: gematigd gebruik van suiker kan geen kwaad. Suiker past namelijk in een gezond voedingspatroon. Je lichaam heeft het nodig als brandstof.
Geen harde richtlijn in Nederland
In Nederland is geen harde richtlijn over de hoeveelheid suiker die je op een dag binnen mag krijgen. Volgens de Gezondheidsraad is er namelijk niet genoeg bewijs om een duidelijke grens te stellen voor het aantal grammen dat ongezond is.
Wel adviseert de Gezondheidsraad om er goed op te letten. Overmatige inname kan leiden tot overgewicht, een verhoogd risico op diabetes type 2 en het overbelast de alvleesklier. Daarnaast is het slecht voor je tanden.
10 procent van alle calorieën
De World Health Organisation (WHO) heeft wel een richtlijn. De organisatie stelt dat je ongeveer 10 procent van alle calorieën op een dag mag halen uit toegevoegde suikers en suiker dat van nature in een product zit. De hoeveelheid calorieën verschilt per persoon. Het hangt onder andere af van je leeftijd, gewicht, of je vaak lichamelijk actief bent en of je man of vrouw bent.
Maar gemiddeld hebben gezonde mannen een dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 2.500 kilocalorieën, waarvan ze volgens het WHO dus 250 kcal uit suiker mogen halen. Gezonde vrouwen mogen volgens het WHO 200 kcal uit suiker halen aangezien zij ongeveer 2.000 kcal per dag aanbevolen krijgen. Let op: één kilocalorie is duizend calorieën.
Wat betekent dat in de praktijk?
Eén gram suiker staat gelijk aan 4 kcal: dus één suikerklontje staat gelijk aan zestien kcal. In één glas cola van 250ml zitten ongeveer zeven suikerklontjes. Zeven keer zestien is 112 kcal.
Dat wil zeggen dat volgens de richtlijnen van de WHO een man al bij iets meer dan twee glazen cola op zijn tax van calorieën uit suikers zit voor de hele dag (zonder dat je daarnaast nog iets anders eet of drinkt).
Waarmee kun je suiker vervangen?
Gelukkig zijn er vrij eenvoudige manieren om suikers te vervangen. Zo kun je cola vervangen met suikervrije varianten. Deze suikervrije varianten hebben minder suiker in zich, maar let wel op: suikervrije producten bevatten vaak extra zoetstoffen.
Zoetstoffen zijn over het algemeen een goede manier om te minderen met suiker, maar te veel zoetstof kan laxerend werken. Daarnaast bevatten suikervrije frisdranken zuren die slecht zijn voor je gebit.
Kant-en-klare producten vermijden
Ook loont het om kant-en-klare producten te vermijden. Je kunt bijvoorbeeld zelf je eigen saus en dressing maken, zodat je kunt bepalen hoeveel suiker erin zit. Want in veel soorten kant-en-klare dressing en sauzen zitten toegevoegde suikers zonder dat het echt nodig is.
Zo kun je eenvoudig je eigen pastasaus maken van gezeefde tomaten of bekijk hier ons recept voor je eigen knoflooksaus. De dressing maak je makkelijk met olie of azijn en verse kruiden.
Je kan verder producten toevoegen aan gerechten die zoete smaken versterken, zoals munt. Ook zoete groenten als paprika en zoete aardappel zijn goede opties.
Bron: Voedingscentrum, Diabetes Fonds, Hartstichting, WHO