Jaarlijks vallen miljoen 65-plussers: met deze oefeningen sta je stevig in je schoenen
Jaarlijks vallen ruim een miljoen 65-plussers en meer dan de helft van hen breekt daarbij een bot. Voor ouderen kan een kleine val dus al ernstige gevolgen hebben. Door je voetspieren te trainen, sta je steviger in je schoenen en verklein je het valrisico. Deze oefeningen helpen je op weg.
Kan ernstige gevolgen hebben
Vallen komt veel voor onder ouderen: het gebeurt 1,2 miljoen 65-plussers minimaal één keer per jaar. 112.000 van hen komen hierdoor op de spoedeisende hulp terecht, meer dan de helft heeft hierbij iets gebroken en bijna 7.000 mensen overlijden als gevolg hiervan.
Voetspieren trainen zorgt voor meer zekerheid
Gelukkig zijn er allerlei effectieve mogelijkheden om je kans op vallen te verkleinen, zoals bewegings- en valpreventieprogramma’s. “Deze programma’s richten zich vooral op het verbeteren van het lopen en de balans door grote spiergroepen te trainen”, vertelt Lydia Willemse, docent-onderzoeker bij Fontys Hogeschool. “Vanuit de literatuur weten we dat de korte voetspieren ook bijdragen aan het lopen en het evenwicht.”
Vandaar dat ze zich in haar promotieonderzoek op deze spiergroep heeft gefocust. Ze liet zelfstandig wonende ouderen twaalf weken lang een trainingsprogramma volgen waarmee ze hun korte voetspieren trainden. En wat bleek? Ouderen die hun voetspieren trainden, waren minder bang om te vallen bij activiteiten te voet.
Hoewel er in het laboratorium geen veranderingen in balans of loopsnelheid werden gevonden, gaven deelnemers aan dat ze meer stabiliteit en vertrouwen ervaren. “Ze hadden meer vertrouwen in hun fysiek functioneren. Dat is een interessante bevinding, aangezien de angst om te vallen een risicofactor is om sneller te vallen.”
Met deze oefeningen train je jouw voetspieren
Het trainen van de korte voetspieren kan daarom een waardevolle aanvulling zijn op de bestaande beweegprogramma’s voor 65-plussers. Maar ouderen kunnen de oefeningen ook heel makkelijk in hun dagelijkse bezigheden integreren, benadrukt Willemse. “Iedereen kan de oefeningen doen, zowel actieve ouderen als mensen die wat minder ter been zijn.”
Ze geeft drie voorbeelden van oefeningen:
- Het liften van de hiel van de grond (op je tenen gaan staan). Volgens Willemse zijn hierbij allerlei variaties denkbaar om het uitdagender of juist makkelijker te maken. “Op de tenen staan vraagt veel van de voetspieren, maar ook van bijvoorbeeld je kuitspieren. Je kunt deze oefening daarom ook zittend doen als je minder kracht in je kuiten hebt of als je slechter ter been bent.”
- Met de voeten plat op de grond staan en de tenen in de grond duwen.
- Op één been staan. Met deze balansoefening activeer je ook de voetspieren in de voetzool. Ook hierbij kun je allerlei variaties bedenken. Bijvoorbeeld door op een minder stabiele ondergrond, zoals een matje, te gaan staan. Of door met je opgetilde been bewegingen te maken.