Last van slapeloosheid? Zo val je sneller in slaap!

Tenzij een medische aandoening of medicijnen aan de grondslag van je slapeloosheid liggen, zijn stress en angst de meest voorkomende boosdoeners. Het piekeren zorgt ervoor dat je niet kunt ontspannen om in slaap te komen. Door het slechte slapen word je nerveuzer, waardoor een versterkende cyclus ontstaat. 

Als oplossing voor je slapeloosheid ben je misschien al wel aan de melatonine-pillen gegaan, maar ook dat blijkt een tijdelijke ‘oplossing’. Wat zijn nu effectieve manieren om snel in slaap te vallen? Radar legt ze uit.

1. Zorg overdag voor genoeg momenten van rust

Het menselijk brein is ingericht om gevaar te detecteren. Het brein vraagt zich voortdurend af hoeveel alertheid (stress) nodig is om veiligheid te garanderen, aldus GZ Vitaalpunt. Als je overdag dus nauwelijks hebt ontspannen en je voortdurend werd omgeven door prikkels, dan geldt dit voor je brein als bewijs van een dreigende situatie. Het gevolg? Je brein zorgt ervoor dat je minder diep en korter gaat slapen om de veiligheid te garanderen. Zorg dus voor genoeg pauzes, ontspanning en beweging overdag. 

2. Let op je voeding en cafeïne-inname

Cafeïne beïnvloed je lichaam vier tot twaalf uur na inname. Het drinken van een kopje koffie bij de lunch kan zo dus invloed hebben op je slaap. Ook kun je het beste de laatste twee uur voordat je gaat slapen niks meer eten, zodat je lichaam geen voedsel hoeft te verwerken als je eigenlijk moet slapen. 

3. Leg je klok of wekker uit het zicht

Door voortdurend naar de tijd te kijken, verhoog je je stress en krijg je negatieve gedachten. Hierdoor wordt het lastiger om te ontspannen en in slaap te vallen. Leg dus je klok of wekker uit het zicht!

4. Zorg voor een koele, donkere slaapkamer

Een koele, donkere en comfortabele slaapkamer is hét geheim tot een goede nachtrust. Volgens experts heeft lichaamstemperatuur een grote invloed op je biologische klok. Als je in slaap valt, daalt je lichaamstemperatuur namelijk, wat volgens experts het slaapproces helpt. De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de zestien tot achttien graden. Ook duisternis is belangrijk. De duisternis stimuleert namelijk de hersenen om melatonine aan te maken, wat je biologische klok aanwakkert om te slapen. 

5. Neem een warme douche voor het slapen

Een lagere lichaamstemperatuur helpt dus om in slaap te vallen. Door ongeveer één uur voor het slapen een warme douche te nemen, zal je lichaamstemperatuur sneller dalen. Verschillende studies tonen aan dat deze snelle temperatuurdaling je stofwisseling vlugger vertraagt en je lichaam zo voorbereidt op slaap, stelt Vitaalpunt. Daarnaast zijn douches ook ontspannend, dus als je ze opneemt in je vaste slaaproutine, zul je een sterk effect zien op je slaappatroon. Je lichaam bereidt zich zo voor op wat iedere dag volgt na de douche: slaap. 

6. Draag sokken in bed

Ook al lijkt het je misschien niet een fijn idee: uit Zwitsers onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Nature, blijkt dat warme handen en voeten de beste voorspeller waren van snel inslapen. Door de sokken zetten de bloedvaten op het huidoppervlak uit, waardoor de bloedstroom van je kern naar je ledematen verplaatst, wat in samenwerking met melatonine, je lichaam afkoelt om te slapen. 

7. Luister naar muziek

Studies hebben aangetoond dat klassieke muziek en muziek met een langzaam ritme - 60 tot 80 slagen per minuut - helpen om in slaap te vallen. Dit verbetert ook de slaapkwaliteit en vermindert symptomen van depressie.

8. Vermijd blauw licht van beeldschermen

Radar berichtte al eerder over de invloed van blauw licht op slaapproblemen. De biologische klok van mensen is voor een groot gedeelte afhankelijk van licht en dan met name licht in het blauwe spectrum. Door blauw licht van elektrische apparaten wordt er minder melatonine aangemaakt, waardoor de hersenen moeilijker in slaap kunnen vallen. De speciale nachtmodus van een telefoon zorgt vooral voor een geel of oranje licht, maar het beste blijft om ’s avonds überhaupt geen beeldschermen aan te zetten. Gebruik in het uur voor het slapengaan geen beeldschermen, maar ga lezen, schrijven, muziek luisteren of iets anders doen dat je laat ontspannen - zonder schermen. Let ook op je gebruik van TL- en LED-lampen; dit zijn namelijk slaapverstorende lichten. 

9. Visualiseer je favoriete plek

Uit onderzoek van de universiteit van Oxford blijkt dat het visualiseren van een plek waar je je gelukkig en rustig voelt, slapelozen twintig minuten eerder liet slapen dan als ze dit niet deden of schapen gingen tellen. Stel jezelf dus een ontspannende scène voor om sneller in slaap te vallen. 

10. Doe progressieve ontspanningsoefeningen

Deze tip is op zichzelf niet voldoende, maar kan wel een toevoeging zijn aan de eerdere tips. Begin bij je nek en hoofd tot aan je tenen en span je spiergroepen gedurende vijf seconden aan en ontspan dertig seconden. Herhaal dit twee keer per spiergroep. Deze oefeningen helpen om je lichaam meer te laten ontspannen. 

11. Hanteer een vast slaapritme

Als je vaste slaaptijden aanhoudt, dan past je lichaam zich daar op een natuurlijke manier op aan. Slaap je op onregelmatige tijden? Dan kom je in een negatieve vicieuze cirkel terecht: je hebt geen vast slaapritme, je slaapt hierdoor minder goed, dit zorgt voor minder energie en meer stress en een nog slechter slaapritme de volgende dag. 

12. Pas op met melatonine-pillen

Radar besteedde eerder al aandacht aan experts die waarschuwden dat melatonine-pillen niet zorgeloos geslikt moeten worden. Bij iedereen komt de productie van melatonine namelijk op een ander tijdstip op gang. Mensen die te weinig melatonine aanmaken, moeten dus eigenlijk melatonine bijslikken op het moment dat hun eigen lichaam het aan zou moeten maken. Zo zou je ongeveer vijf uur vóór het eigen aanmaakmoment een tabletje moeten slikken. Slik je het te vroeg of te laat, dan heb je kans dat je je bioritme verstoort en dat de melatonine dus averechts werkt. Daarnaast kan zo’n tien procent van de bevolking helemaal geen melatonine afbreken en zouden ze deze pillen dus ook niet mogen slikken. 

Moeite met opstaan?

Heb je naast slapeloosheid ook moeite met opstaan? Radar heeft ook tips om 's ochtends fluitend op te kunnen staan.

Bron: Somnox, Vitaalpunt