Onze botten worden steeds zwakker: zo houd je ze sterk
Uit onderzoek blijkt dat onze botten met de jaren steeds een stukje zwakker worden. En dat is niet zo handig, want daardoor kunnen we sneller botbreuken oplopen dan voorheen. Kun je zelf iets doen om je botten sterk te houden? Helpt een glas melk bijvoorbeeld echt, of zijn er andere manieren om je botten een handje te helpen?
Wat is er aan de hand?
Er zijn meerdere onderzoeken die laten zien dat huidige generaties, zoals generatie Z en generatie Alpha, een lagere botmassa hebben dan vorige generaties. Dat heeft onder meer te maken met het feit dat we tegenwoordig minder bewegen en vaker ongezond eten. Ook roken en alcohol hebben invloed op de botgezondheid.
Voor een goede botaanmaak is namelijk het volgende nodig:
- ⚡
Voldoende energie
- 🏃
Genoeg beweging
- 🥛
Gezonde voeding
- ⚖️
Gezond gewicht
- ✨
Geslachtshormonen (regelmatige menstruatie of voldoende testosteron)
Wat zijn de gevolgen?
Omdat huidige generaties een lagere botmassa kunnen hebben, kan dat ertoe leiden dat zij op latere leeftijd eerder osteoporose ontwikkelen en meer botbreuken oplopen, zegt de Osteoporose Vereniging. ‘’Tegelijkertijd stijgt de levensverwachting, dus zullen mensen langer moeten leven met zwakkere botten, wat zorgt voor nog meer botbreuken.’’
De Vereniging legt uit dat wereldwijd, maar ook in Nederland, wordt verwacht dat het aantal mensen met osteoporose en het aantal botbreuken zal toenemen. De Osteoporose Vereniging maakt zich daar zorgen over, omdat osteoporose veel ellende kan veroorzaken.
‘’Mensen kunnen hun mobiliteit en zelfstandigheid verliezen door de gevolgen van een breuk of veel pijn overhouden aan de breuk. Ook kunnen wervelbreuken leiden tot veranderingen in de lichaamshouding, waardoor organen in de knel kunnen komen’’, aldus de Osteoporose Vereniging. Dat betekent dat veel mensen niet meer alles kunnen en aanpassingen moeten doen op het gebied van werk, vrijwilligerswerk, mantelzorg en het uitoefenen van hobby’s.
Bij heupbreuken overlijdt 20 tot 30 procent binnen één jaar, wordt 20 tot 25 procent opgenomen in een verpleeghuis en kan 40 procent niet meer zonder hulpmiddel lopen. Wervelbreuken kunnen leiden tot chronische pijn, vermoeidheid, orgaanklachten, een veranderde lichaamsvorm, angst, depressie en isolement. Bij andere breuken krijg je last van tijdelijke klachten, die ook kunnen leiden tot blijvend functieverlies.
Calcium en vitamine D zijn belangrijke bouwstoffen
Gezonde voeding is nodig om je botten sterk te maken, maar ook om ze sterk te houden. Daarvoor hebben je botten bouwstoffen nodig, zoals mineralen en eiwitten. De Osteoporose Vereniging noemt calcium en vitamine D essentieel voor je botten. Vitamine D is namelijk nodig om calcium goed in je lichaam op te nemen.
‘‘Calcium uit je voeding halen heeft onze voorkeur. Calciumrijke voedingsmiddelen bevatten naast calcium namelijk nog meer belangrijke voedingsstoffen.’’
Ook wordt aangeraden om gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf te eten.
Krachttraining is beter dan wandelen
Je botten reageren net als spieren op belasting, vooral op uitdagende belasting: botten worden sterker. Hoe groter en gevarieerder de belasting, hoe sterker de botten worden, geeft de Osteoporose Vereniging aan. ‘’Daarom is krachttraining effectiever dan wandelen, en hardlopen ook. Hardlopen is echter vrij monotoon en daarom als enige activiteit onvoldoende.’’
Sporten zoals zwemmen en fietsen, waarbij je je lichaamsgewicht niet draagt, versterken je botten niet. Ze dragen wel bij aan spieropbouw en conditie, wat ook belangrijk is om vallen en daarmee botbreuken te voorkomen.
Met een gezonde levensstijl kun je botverlies afremmen en soms je botten weer een beetje versterken. Voldoende bewegen, gezond en gevarieerd eten en genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgen helpen daarbij.