Slaap je echt beter van een borrel?
Na een avondje gezellig 'wijnen', pilsen of drinken van welke aard dan ook, val je snel in slaap. Alcohol lijkt daarmee een goed slaapmiddel, maar de volgende ochtend… Dan voel je je toch niet zo uitgerust. Hoe komt dat? Hoe beïnvloedt alcohol je slaap en wat kun je doen om op andere wijze te ontspannen voor het slapengaan? Radar ging erover in gesprek met Tom Bart, preventiewerker bij Jellinek.
'Alcohol is een verdovend middel. Je zenuwstelsel wordt gedempt, waardoor je rustiger en meer ontspannen bent', begint Bart. 'Je valt makkelijker in slaap en daarom denken sommigen ook dat het voor je slaap een voordelig effect heeft. Maar dat is zeker niet het geval.'
Alcohol heeft enkel negatieve effecten op slaapfases
Bart legt uit dat alcohol zowel je REM-slaap (REM: Rapid Eye Movement) als je diepe slaap beïnvloedt. 'Met alcohol in je lichaam worden beide slaapfases minder lang. In de REM-slaap verwerk je veel emoties en herinneringen van die dag. Dus hoe korter die slaapfase is, hoe ongezonder je mentale staat.'
'De diepe slaap heb je nodig omdat je lichaam in deze fase volledig probeert uit te rusten. Dat je minder uitgerust wakker wordt nadat je alcohol hebt gedronken, komt dus doordat deze fase minder lang duurt dan wanneer je slaapt zonder alcohol. De kwaliteit van de slaap gaat dus echt achteruit.'
'Zodra de alcohol uitwerkt, word je wakker'
'En veel mensen worden ook eerder wakker', vervolgt de preventiewerker. Hij legt uit dat je lichaam in de tweede slaapfase vaak merkt dat de alcohol uitwerkt. Hierdoor word je weer wakker, na een paar uur in slaap te zijn geweest. 'Op deze manier verstoort alcohol dus ook je slaapritme.'
Eén of zes drankjes: hetzelfde effect?
Volgens Bart is het antwoord simpel: 'Ieder glas dat je drinkt heeft effect op je slaap, dus ook één of twee drankjes. Maar het belangrijkste is vooral de tijd die je tussen het drinken en het slapengaan houdt', zegt hij.
'Het duurt ongeveer anderhalf uur om een glas alcohol af te breken. Drink je er twee dan duurt het drie uur, en tel zo maar door. Ons advies is daarom ook: ga niet vlak voor het slapengaan nog een drankje doen, laat er voldoende tijd tussen zitten.'
Slaap compenseren is vaak geen goed idee
Stel nou dat je 's avonds onvoldoende tijd tussen het alcohol drinken en slapengaan in houdt, dan kun je dat beter niet compenseren door bijvoorbeeld 's ochtends langer in bed te blijven liggen, vindt Bart.
'Je 24-uurs- en slaapritme zijn belangrijk om je lichaam stabiel te houden. Uitslapen, of een middagdutje, kan dit ritme verstoren. Het is verstandiger om de volgende dag je normale bezigheden uit te voeren en de avond daarna weer op tijd naar bed te gaan.'
De preventiemedewerker geeft ook aan dat dit verschilt van persoon tot persoon: 'Bij sommige mensen doet een middagdutje wel goed. Probeer dat dutje dan niet langer dan vijftien minuten te laten duren, want dit heeft een negatief effect op je 24-uursritme.'
Ontspannen zonder alcohol
Een slaapmutsje, een drankje om mee in te slapen, wordt afgeraden vanwege de vele nadelige effecten. Wat zijn andere, gezonde, gewoontes om te ontspannen voor het slapengaan?
'Er zijn hele goede lijstjes met slaaphygiëne tips. Daarin vind je bijvoorbeeld adviezen over hoe je je slaapkamer zo comfortabel mogelijk maakt. Op de website van Jellinek vind je zo'n lijstje,' aldus Bart. 'Het is verstandig om die punten even na te lopen en hier wat mee te spelen.'
De preventiewerker benadrukt dat je er niet vanuit moet gaan dat met het toepassen van deze tips, het slaapritme na één nacht weer helemaal in orde is. 'Als het lichaam gewend is aan alcohol voor het slapengaan, duurt het even voordat je ritme zich aanpast aan de nieuwe situatie. Mocht je na een paar weken nog steeds slecht slapen, neem dan contact op met je huisarts. Hij of zij kan je nog andere opties bieden, die veel beter zijn dan alcohol gebruiken.'