Val je sneller af met sporten in de hitte?

“Dat beeld klopt helemaal niet”, zegt Maria Hopman, hoogleraar fysiologie aan het Radboudumc. “Het idee dat gewichtsverlies gelijkstaat aan vetverlies is een hardnekkige mythe. Als je in de hitte extra gewicht verliest tijdens het sporten, is dat gewoon vocht dat je kwijtraakte. Dat betekent dus dat je veel te weinig hebt gedronken – en dat is allesbehalve gezond.”

Sporten met beleid

Sporten in de warmte is volgens Hopman niet verkeerd, zolang je het maar verstandig opbouwt. Door regelmatig bij hogere temperaturen te bewegen, past je lichaam zich aan: je bloedvolume neemt toe, je leert sneller zweten en verliest minder zouten. Daardoor kun je de hitte uiteindelijk beter verdragen. 

Maar dat betekent niet dat je automatisch fitter wordt – integendeel. “De meeste mensen zullen hun trainingsdoelen in de hitte minder makkelijk halen”, zegt Hopman. 

Waarom sporten in de hitte zwaarder voelt

Trainen in de warmte voelt voor veel mensen zwaarder dan bij koeler weer – en dat heeft uiteindelijk alles te maken met je hart. “Van alle energie die je spieren gebruiken, wordt maar tien tot twintig procent omgezet in beweging”, legt Hopman uit. “De rest komt vrij als warmte. Die warmte moet je kwijt, anders raakt je lichaam oververhit.”

Die ‘warmtelozing’ gebeurt vooral via de huid. De bloedvaten in je huid gaan openstaan om het warme bloed af te koelen aan de buitenlucht. “Daarom krijg je een rood hoofd bij zware inspanning”, zegt Hopman. “Maar als het buiten óók warm is, werkt dat proces minder goed. Op dat moment moet transpireren het afkoelingsproces overnemen. Niet het zweet zelf koelt, maar de verdamping ervan, die onttrekt warmte aan je huid.”

Bij hitte moet je hart flink aan het werk. Het pompt bloed naar zowel je huid als naar je spieren – twee grote systemen die tegelijk veel vragen. “Bij dezelfde loopsnelheid heb je bij dertig graden al snel een hartslag die tien slagen hoger ligt dan bij vijftien graden”, zegt Hopman. “En dat voel je. Die hogere hartslag maakt dat dezelfde inspanning ineens veel zwaarder aanvoelt.”

Verhoogde lichaamstemperatuur is geen koorts

Tijdens inspanning in de warmte kan je lichaamstemperatuur tijdelijk oplopen – dat is normaal en hoort bij het sporten. Toch verwarren veel mensen die verhoogde temperatuur met koorts, terwijl het mechanisme heel anders is. 

Bij koorts zet je lichaam de thermostaat in je hoofd bewust hoger, meestal vanwege een virus- of bacterie-infectie, en probeert het lichaam actief warmer te worden. Dat doet het om ziekteverwekkers minder actief te maken en het afweersysteem beter te laten werken. 

Bij sporten stijgt je temperatuur juist doordat je spieren warmte produceren, terwijl je lichaam die probeert kwijt te raken. Een warme huid of hoge meting na het sporten is dus géén teken van ziekte.

Oververhitting ligt op de loer

Bij een zeer zware of intense inspanning, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd, dan loert er het gevaar op oververhitting. “Bij 42 of 43 graden is de temperatuur niet meer met het leven verenigbaar”, waarschuwt Hopman. “Dan kunnen eiwitten in je lichaam kapotgaan, en kun je zelfs een hartstilstand krijgen.” 

Het zijn extreme gevallen, maar ze komen voor – vooral bij hardloopevenementen. “We zien het regelmatig in het voorjaar, als mensen nog niet gewend zijn aan de warmte. Dan gaat het mis.” 

Wie dus denkt gezond bezig te zijn door extra zwaar te trainen in de hitte, moet oppassen. Tegelijk is het geen reden om elke warme dag stil te zitten. “Je moet een beetje met het weer mee groeien”, zegt Hopman. Het belangrijkste advies: luister goed naar je lichaam.