Praktische tips om te beginnen met mediteren
Ben jij ook al een tijdje nieuwsgierig naar mindfulness en meditatie, maar heb je geen flauw idee hoe je hier mee kunt beginnen? Gelukkig is het niet zo moeilijk en leggen we je graag uit welke verschillende oefeningen je kunt uitproberen.
Meditatie wordt door verschillende hoogleraren en neurologen ook wel ‘gymnastiek’ van je hersenen genoemd. Zo zou meditatie een positieve invloed hebben op (bepaalde delen van) je hersenen door deze dagelijks te trainen, wat we ook beschreven in dit artikel.
Dit werd onder andere duidelijk na onderzoek van neuroloog Steven Laureys, die erachter kwam dat mensen onder andere hun focus, geheugen en compassie kunnen trainen door dagelijkse meditatie.
Niet alleen wetenschap, maar ook praktijk
Naast het onderzoek dat Laureys deed en het boek dat hij hierover schreef, publiceerde hij ook nog een tweede boek: ‘Het no nonsense meditatie oefenboek’, waarin hij vele oefeningen behandelt die kunnen helpen bij het instappen van mediteren en in november komt ‘ZACHT’ uit; het meditatieboek voor kinderen (geschreven samen met echtgenote en psychologe Vanessa Charland-Laureys).
Na zijn vele onderzoek, maar vooral ook als ervaringsdeskundige biedt hij een toegankelijke inleiding tot meditatie. In dit artikel behandelen we zijn beste tips.
‘Leg de lat niet te hoog voor jezelf’
Om te beginnen deelt Laureys iets dat volgens hem van groot belang is: geen grote verwachtingen hebben van meditatie en de lat voor jezelf niet te hoog leggen. ‘Doe wat je kunt en wees niet te streng voor jezelf. Je bent natuurlijk geen boeddhistisch verlichte monnik. Elk moment dat je even de tijd neemt om aan je mentale (en lichamelijke) welzijn te werken is goed meegenomen.’
‘Probeer het eens. Hoe je het doet kan heel verschillend zijn, maar heb vertrouwen in jezelf. Meditatie is geen competitiesport en ook het leren is belangrijk. Sommige meditaties zullen voor je gevoel slecht zijn, maar daar leer je juist van en helpt je om de goede sessies te appreciëren’, aldus Laureys.
Ga na wat er aan de hand is
Naast het geloven in jezelf en de focus leggen op het uitproberen, benadrukt Laureys ook dat meditatie zeker niet de oplossing voor al je problemen is. ‘Het werkt complementair met geneesmiddelen. Ga na of je een medische klacht hebt. In dat geval moet je naar je huisarts gaan die je weer kan doorsturen naar een psycholoog.’
Mocht je geen andere klachten hebben en graag willen mediteren, dan volgt hieronder een stap voor stap simpele basisoefening tot meditatie:
- Zonder je af (zo mogelijk in alle rust en stilte)
- Neem een comfortabele positie aan die het meest natuurlijk en ontspannen aanvoelt voor je lichaam. Je kunt later ook in kleermakerszit gaan zitten, waarbij je je handen laat rusten op je knieën.
- Ga trots rechtop zitten, zodat je hoofd en nek in lijn zijn met je ruggengraat.
- Sluit je ogen of houd deze half open, net wat je prettig vindt.
- Neem een alarmklokje of je smartphone erbij en zet de timer op drie of vijf minuten, of misschien zelfs op één minuut.
- Probeer in deze paar minuten om ten minste één ademhaling heel bewust mee te maken.
- Adem rustig in door je neus, en word je ervan bewust hoe je borstkas en je buik samen opzwellen.
- Houd je adem nog heel eventjes in. Probeer eens drie seconden in je hoofd te tellen
- Adem dan weer bewust rustig en langzaam iets langer door je mond uit.
- Komen er gedachten of gevoelens in je op, laat die dan passeren als een wolkje aan de lucht dat overwaait en breng je je aandacht terug naar het anker van je ademhaling.
Informele meditatie
Naast een ‘standaard’ meditatieoefening, zoals hierboven, pleit Laureys daarnaast voor wat hij ‘informele meditatie’ noemt. ‘Een andere manier ook om met de uitdagingen en moeilijkere momenten op je werk of in je persoonlijke leven om te gaan.’ Laureys geeft namelijk aan dat voor iedereen weer een andere vorm van meditatie kan werken en misschien niet iedereen het fijn vindt om te mediteren zoals hierboven beschreven.
‘Ik vind niet dat mediteren op precies één manier moet, want er zijn zoveel manieren. Ook is het zo individueel wat iemand nodig heeft. Misschien wil jij mediteren aan de hand van een boek of een app. Of probeer eens heel mindfull te gaan eten, zoals het aandachtig proeven van een stuk Belgische chocolade. Dat heel bewust doen en daar intens van genieten.’
Intensief sporten als meditatie
En hoewel meditatie vaak in ruststand gebeurt, spreekt Laureys ook nog over het bereiken van een bepaalde meditatieve toestand wanneer mensen aan sport doen. Laureys vertelt over de hersenscan die hij uitvoerde bij een wereldkampioen apneuduiken. ‘Deze man kon maar liefst acht minuten zijn adem inhouden, waarbij focus, gerichte aandacht en de ademhaling een grote rol speelden wat leidde tot vergelijkbare hersenactiviteit als bij diepe meditatie.’
En je hoeft niet per se diepzeeduiker te worden om deze staat te bereiken, ook een rondje joggen kan je al op een goed spoor brengen. ‘Hardlopen is daar een voorbeeld van. Wie regelmatig loopt, zal al snel merken dat het mentale aspect al even belangrijk is en als onderzoeker probeer ik die psychische flow beter te begrijpen.’
Zo blijkt dus dat meditatie voor vrijwel iedereen iets interessants kan bieden. Als het aan Laureys ligt, proef je van alles een beetje en kies je die vorm die goed bij jou past. Ga jij het proberen?
