Creatine: hoe nuttig en veilig is dit populaire poeder eigenlijk?
Creatine is één van de populairste supplementen van dit moment. Bij menig recreatief sporter staat er een pot in de keukenkast. Maar heeft het supplement wel zin als je, zoals een gemiddeld mens, twee keer per week de sportschool bezoekt? Of blijft het iets voor de topsport? En hoe voorkom je dat je rommel koopt? Radar bespreekt het met sportdiëtist Lieke Dommerholt, die zowel topatleten als recreatieve sporters adviseert.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die je lichaam deels zelf aanmaakt en we ook uit voeding zoals vlees en vis halen. Er is geen plantaardig voedingsmiddel dat creatine bevat, maar de variant in supplementvorm is vrijwel altijd synthetisch en dus geschikt voor vegetariërs en veganisten.
In de sportwereld wordt het gebruikt om de natuurlijke voorraad in de spieren kunstmatig te verhogen. Dommerholt leg uit: "Deze extra voorraad stelt een atleet in staat om maximale, intense inspanningen iets langer en vaker te leveren, met kortere herstelperiodes ertussen." Het gaat dan om explosieve momenten van minder dan 30 seconden, zoals een sprint of zware krachtoefening.
Geen wondermiddel voor de casual sporter
Hoewel de marketing rondom deze potten vaak suggereert dat je niet zonder kunt, is de realiteit voor de gemiddelde Nederlander anders. Wie af en toe sport, heeft die extra buffer vaak helemaal niet nodig. Dommerholt: "Sporters die twee keer in de week naar de sportschool gaan, kunnen sowieso heel veel halen uit de basisvoeding. Dat is voor veel mensen stap 1. Daarna moet je pas kijken naar supplementen om het aan te vullen.”
Een amateursporter die fanatiek en gericht traint, kan effect van creatine merken. Maar zolang je basisvoeding niet op orde is of je training niet intensief genoeg is, zul je weinig verschil merken.
Bovendien bestaat het misverstand dat je van het poeder alleen al sterker wordt. "Wat mensen vaak denken is dat ze gelijk sterker worden als ze creatine nemen, maar dat is niet zo. Creatine zorgt ervoor dat je juist effectiever kunt trainen; je kunt bijvoorbeeld wat meer herhalingen doen of iets minder lang rusten. Dát leidt weer tot betere resultaten," aldus Dommerholt.
Hoeveel is veilig om te nemen?
Op de gebruiksaanwijzing van een pot creatine staat vaak het advies voor een zogenaamde 'oplaadfase'. Het doel hiervan is om de voorraad in je spieren in recordtempo maximaal aan te vullen, wat nuttig kan zijn als je op korte termijn naar een wedstrijd of piekmoment toewerkt. Het doel hiervan is om de voorraad in je spieren in recordtempo maximaal aan te vullen.
Volgens Dommerholt is die haast voor de gemiddelde sportschoolbezoeker nergens voor nodig. "Voor de meeste sporters is een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram al ruim voldoende. De bekende maag- en darmklachten ontstaan meestal pas bij verkeerd gebruik, bijvoorbeeld wanneer je te lang een te hoge dosering blijft slikken."
Het enige verschil tussen de snelle methode en de dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram is tijd. Bij de normale dosis duurt het ongeveer 28 dagen voordat je spieren verzadigd zijn, terwijl dat met de oplaadfase in een week gebeurt. Voor de recreatieve sporter wegen die paar weken tijdwinst meestal niet op tegen het risico op een overstuurde maag.
Gewichtstoename door vocht, geen vet
Naast darmklachten heeft creatine nog een effect waar gebruikers soms van opkijken. "Creatine zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt in de spiercellen, waardoor je zwaarder wordt," legt Dommerholt uit. Dit kan gaan om een gewichtstoename van 0,6 tot wel 2 kilo.
Het is belangrijk om te weten dat dit geen vetmassa is, maar water in je spieren. Zodra je stopt met het supplement, verdwijnt dit extra gewicht na ongeveer vier tot vijf weken weer. Bij de profwielrenners waar Dommerholt mee werkte, werd er om die reden zelfs strategisch gestopt: "We zorgden dat ze een maand voor een topprestatie stopten met de creatine, zodat het extra gewicht verdwenen was voor de start."
Hoe herken je een schoon supplement?
De online supplementenmarkt is enorm en de marketing vraagt om aandacht met flinke beloftes en stoere kreten. Hoe voorkom je dat je een vervuild of onnodig duur product koopt? Dommerholt adviseert: "Creatine monohydraat is het meest effectief en onderzocht. Let erop dat er niet te veel andere vitaminen aan toegevoegd zijn; dat is niet nodig en deze kun je prima uit je basisvoeding halen."
Checklist voor de aankoop:
Kies monohydraat:
Dit is de meest pure en best geteste vorm.
Zoek naar onafhankelijke controle:
Kijk of er een logo van het NZVT (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport) op de verpakking staat. Daar wordt gecontroleerd of supplementen vrij zijn van vervuilingen en verboden stoffen.
De kwaliteitsstandaard:
Soms zie je het label 'Creapure' op een pot staan. Dit is geen merk, maar een kwaliteitsstempel voor een zeer zuivere vorm van creatine die door veel verschillende fabrikanten wordt gebruikt.
Neem het in bij de maaltijd:
Je hoeft geen extra suikers of liters vruchtensap te drinken voor de opname. "Bij een gebalanceerde voedingsinname zijn de koolhydraten uit de maaltijd voldoende," sluit Dommerholt af.