Hoe gezond zijn smoothies eigenlijk? En waar moet je op letten als je ze zelf maakt?

Hoe gezond zijn smoothies eigenlijk? En waar moet je op letten als je ze zelf maakt?

Een fruit- of groentesmoothie kan erg lekker zijn en bevat vaak ook nog veel goede voedingsstoffen. Maar een smoothie is niet per definitie de gezondste keuze, vooral als je een kant-en-klare koopt. Drink jij graag een smoothie en wil je ook een beetje op je voeding letten? Dan helpen we je in dit artikel op weg om een lekkere én verantwoorde keuze te maken.

Een smoothie is een drankje op basis van hele stukken fruit of groenten die in de blender worden gepureerd, met eventueel nog toevoegingen als water, sap of zuivel. Het is een snel tussendoortje waar je veel vitamines en vezels mee binnen kunt krijgen, maar helaas lijken ze soms wat gezonder dan in werkelijkheid zo is. 

Smoothies bevatten vaak veel suiker

Een eerste 'probleem' met smoothies is dat ze vaak veel suiker bevatten. In fruit en groenten zitten suikers en doordat je voor een smoothie meerdere stukken nodig hebt, krijg je naast de goede voedingsstoffen vaak ook veel suiker binnen. En dus veel calorieën. 'In feite krijg je dan een fast-foodeffect. En hoewel fruit natuurlijk gezonder is dan een hamburger, kun je ook van fruitsuiker dik worden', stelt hoogleraar voeding en farmacologie Renger Witkamp

Daarnaast bevatten kant-en-klare smoothies uit de winkel vaak nog extra suikers, doordat er bijvoorbeeld honing of vruchtensap aan is toegevoegd. 

Niet zo verzadigend als een heel stuk fruit of groente

Een ander belangrijk punt bij smoothies is dat het minder goed verzadigt dan wanneer je gewoon een stuk fruit of groente zou eten. Dit komt doordat je niet kauwt, waardoor je hersenen minder snel een signaal krijgen dat je vol zit. 


Wat hier ook in meespeelt is het verschil in structuur. Bedenk maar eens dat je vier sinaasappels makkelijk in een smoothie verwerkt en het zo opdrinkt, maar dat het je veel meer moeite kost om vier sinaasappels in zijn geheel op te eten. In een smoothie krijg je dan dus wel de suikers van vier sinaasappels binnen, maar raak je er minder door verzadigd. Het Voedingscentrum adviseert dan ook dat je beter gewoon een stuk fruit kunt eten. 

Vitamine C gaat verloren tijdens bereiding

Een ander nadeel van smoothies is dat er vitamine C verloren raakt. Door blootstelling aan onder andere zuurstof, licht en warmte neemt het vitamine C-gehalte langzaam af. Dit heb je minder als je het stuk fruit niet pureert.

Het is niet echt te zeggen hoeveel vitaminen er precies verloren gaan als je een smoothie maakt, omdat dat afhankelijk is van meerdere factoren. Wel is duidelijk dat het meer wordt hoe langer de blootstelling is aan zuurstof, licht en warmte. Bij kant-en-klare smoothies uit de winkel is de kans op vitamineverlies dus ook groter dan wanneer je het zelf maakt en direct opdrinkt. 

Let op wat er verder aan is toegevoegd

Aan smoothies worden soms dingen toegevoegd die het wat minder gezond maken, zoals vruchtensap. Het Voedingscentrum adviseert om vruchtensap überhaupt links te laten liggen, omdat je wel alle suikers maar minder voedingsstoffen binnenkrijgt dan wanneer je een heel stuk fruit eet. Het vergroot daarmee de kans op overgewicht en diabetes type 2.

Ook bevatten smoothies soms zuivelproducten als volle yoghurt of slagroom. Dit maakt de smoothie misschien wel lekkerder, maar niet gezonder. 

Smoothie blijft een gezond alternatief, mits goed bereid


De ene smoothie is gezonder dan de andere, maar dat betekent niet dat je ze allemaal af moet zweren. Het is bijvoorbeeld vaak alsnog gezonder dan frisdrank, omdat er tenminste nog vezels en vitaminen in zitten. 'En smoothies kunnen een uitkomst zijn voor mensen met ondergewicht of slechte fruit- en groente-eters', stelt de Maag Lever Darm Stichting.

Je kunt prima af en toe een smoothie nemen. En met een aantal simpele tips zorg je ervoor dat je je smoothie zo gezond mogelijk maakt.

  • Maak je smoothie zelf. Zo heb je alle controle over wat er aan je drankje is toegevoegd. Vermijd kant-en-klare smoothies, tenzij je zeker weet wat dat er geen ongezonde dingen aan zijn toegevoegd. 
  • Gebruik niet te veel stuks fruit, op deze manier beperk je de hoeveelheid fruitsuikers. Je kunt een kleine portie aanhouden, bijvoorbeeld van zo'n honderd gram.
  • Vervang wat fruit door groente om de fruitsuikers te beperken. Let wel op welke groenten je neemt, aangezien ook in bepaalde groenten veel suiker kan zitten. Zo bevatten spinazie en boerenkool weinig suiker, terwijl tomaten, rode bieten en wortel dan weer wat suikerrijker zijn. 
  • Vul je smoothie aan met water en niet met vruchtensap. Als je dit te flauw vindt kun je er voor de smaak nog kruiden aan toevoegen zoals munt of basilicum. 
  • Let op met toevoegen van zuivel. Als je er zuivel aan toe wil voegen kun je beter kiezen voor een magere of halfvolle variant en niet voor volle yoghurt of slagroom. 
  • Voeg er geen extra honing of een andere vorm van suiker aan toe. 
  • Je kunt er extra vezels aan toevoegen zodat je smoothie extra verzadigt. Gebruik bijvoorbeeld havermout, lijnzaad of quinoavlokken. Ook kun je er noten of pitten aan toevoegen.
  • Eet de smoothie met een lepel. Zo eet je de smoothie langzamer en krijgen je hersenen eerder het signaal dat je vol zit. 

Bron: Voedingscentrum / Maag Lever Darm Stichting

Meer over:

Ook interessant