In groente en fruit zit ook suiker, maar is dat erg? En in welke soorten zit het meest?
Groente en fruit eten is gezond, dat is wel algemeen bekend. Maar ook in groente en fruit zit suiker, waarvan we weten dat het in grote hoeveelheden niet goed voor je is. Moet je dan ook bewust omgaan met de hoeveelheid groente en fruit die je eet? En bij welke soorten krijg je dan de meeste suikers binnen?
Om voorop te stellen, je hoeft je geen zorgen te maken: groenten en fruit zijn goed voor je, ook al zit er soms wat suiker in. Het Voedingscentrum adviseert om van toegevoegde suikers niet te veel te nemen, maar er geldt geen dergelijk advies voor suikers die van nature in voedsel zitten. Zoals bij groente en fruit.
Dit komt doordat ze, naast suiker, een hoop gezonde voedingsstoffen (vitamines, mineralen en vezels) bevatten, wat niet het geval is bij zoete snacks met toegevoegde suikers. Daarom is het welbekende advies: twee stuks fruit en 250 gram groente per dag.
Het is overigens niet zo dat de suikers in groente en fruit gezonder zijn dan de toegevoegde suikers in een koekje. Je lichaam verwerkt deze suikers namelijk op precies dezelfde manier. De suikers verschillen dus niet echt van elkaar, het gaat vooral om de rest van het product wat maakt dat een stuk fruit gezonder is dan een koekje.
Hoeveel suiker mag je per dag?
Een volwassen vrouw mag per dag vijftig gram aan vrije suikers hebben, voor een volwassen man is dit zestig gram. Vrije suikers zijn alle suikers die door de fabrikant zijn toegevoegd en alle suikers uit honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat.
Het Voedingscentrum heeft het over een dagelijkse referentie-inname van negentig gram suiker. Dit zijn dus de vrije suikers en de suikers die van nature in het product zitten.
Dit zijn de groenten met de meeste en minste suiker
Als je toch wil letten op je suikerinname, of je vindt het gewoon interessant om te weten hoeveel suiker er in jouw favoriete groentesoort zit, kun je onderstaand overzicht gebruiken. Het Diabetes Fonds heeft van een aantal soorten weergegeven hoeveel suiker en calorieën erin zitten. Wij bespreken hiervan de top vijf met meeste en minste gram suiker. De aantallen zijn op basis van honderd gram groenten.
Top 5 groenten met meeste suiker:
- Zongedroogde tomaat: 37,6 gram suiker - 331 kcal
- Bieten: 6 gram suiker - 38 kcal
- Maïs: 5,2 gram suiker - 85 kcal
- Ui rood/wit: 5,1 gram suiker - 37 kcal
- Paprika, oranje: 4,7 gram suiker- 28 kcal
Top 5 groenten met minste suiker:
- Zuurkool: 0 gram suiker - 13 kcal
- Chinese kool: 0 gram suiker - 17 kcal
- Peultjes: 0 gram suiker - 33 kcal
- Knolselderij: 0 gram suiker - 38 kcal
- Champignons: 0,2 gram suiker - 18 kcal
Op de website van het Diabetes Fonds vind je van meer groentesoorten hoeveel suiker erin zit.
Dit zijn de fruitsoorten met de meeste en minste suiker
Ook voor de fruitsoorten kun je hier twee top 5-lijstjes vinden. De hoeveelheden suiker en calorieën zijn weergegeven per portie.
Top 5 soorten fruit met meeste suiker per portie:
- Gedroogde cranberries (schaaltje van 100 gram): 64,6 gram suiker - 335 kcal
- Gedroogde vijgen (5 stuks / 100 gram): 48 gram suiker - 260 kcal
- Kaki (één stuk / 150 g): 27,9 gram suiker - 116 kcal
- Gedroogde rozijnen (handje / 35 g): 25,5 gram suiker - 127 kcal
- Gedroogde abrikozen (5 stuks / 50 gram): 25 gram suiker - 130 kcal
Top 5 soorten fruit met minste suiker per portie:
- Passievrucht (drie stuks / 50 gram): 2,7 gram suiker - 24 kcal
- Verse cranberries (schaaltje / 100 gram): 3,4 gram suiker - 24 kcal
- Mandarijn (één stuk / 100 gram): 4,5 gram suiker - 25 kcal
- Frambozen (schaaltje / 100 gram): 4,5 gram suiker - 35 kcal
- Aardbeien (schaaltje / 100 gram): 5,1 gram suiker - 29 kcal
Het valt eigenlijk gelijk op dat er veel suiker zit in gedroogde vruchten, waar Radar eerder al een artikel over publiceerde. Zo is het bijvoorbeeld opmerkelijk dat cranberries in beide lijstjes terugkomen. Voor meer fruitsoorten en de hoeveelheden suiker kun je terecht op de website van het Diabetes Fonds.
Maar wat is dan het advies?
Eigenlijk heel simpel: eet vooral niet minder fruit of groente omdat je weet dat er suiker in zit. Fruit en groente bevatten belangrijke voedingsstoffen die we nodig hebben. 'Alle soorten hebben een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen, om hier voldoende van binnen te krijgen is het dus belangrijk om lekker te variëren', laat een woordvoerder van het Diabetes Fonds weten.
Als je twee of drie stuks fruit en zo'n 250 gram groente per dag eet, krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen en blijven de suikers beperkt.
Let op bij smoothies en sapjes
Het is nog belangrijk om te vermelden dat er een groot verschil is tussen een heel stuk fruit of groente en een drankje waarin dit is verwerkt. Bij een vruchtensapje krijg je namelijk minder voedingsstoffen binnen, maar wel de suikers, waardoor dit minder gezond is dan wanneer je een heel stuk fruit eet. Het Voedingscentrum adviseert zelfs om vruchtensapjes links te laten liggen.
En ook smoothies zijn niet altijd even gezond. In een smoothie zitten wel alle goede voedingsstoffen, maar omdat je hier meerdere stuks fruit of groente voor nodig hebt, krijg je vaak wel veel suiker binnen. Ook kan het dat hier nog extra suiker aan toegevoegd als je een kant-en-klare koopt.