Tot het uiterste gaan: wanneer wordt sporten ongezond?

Waarom is extreem sporten zo zwaar voor je lichaam?

Bij Last Man Standing leggen deelnemers steeds opnieuw 6,7 kilometer af binnen een uur. Na iedere ronde begint de uitdaging opnieuw: het doel is om zo lang mogelijk door te blijven gaan. De deelnemer die als laatste overblijft en de rondes binnen de tijd blijft voltooien, wint. Anders dan bij een marathon, waarbij de afstand vaststaat, is er bij Last Man Standing geen vooraf bepaalde finishafstand. De inspanning kan daardoor uren of zelfs dagen duren. De uitdaging zit dus niet zozeer in het tempo, maar vooral in het langdurig volhouden.

Inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels legt uit: “De uitdaging zit hem vooral in het duurelement van dit evenement. Er is geen traditionele finishlijn en geen vaste eindtijd. Het afleggen van een x aantal kilometer in één uur is fysiologisch geen probleem. Maar juist om dit heel lang vol te houden, is uitdagend.”

Wat gebeurt er als je over je grenzen gaat?

Inspanningsfysioloog en bewegingswetenschapper Erin Putman, werkzaam bij sportmedisch centrum Anna TopSupport, legt uit dat het lichaam tijdens langdurige inspanning voortdurend probeert het evenwicht te bewaren. “Je lichaam zal altijd streven naar evenwicht. Zowel je mentale als fysieke toestand. Zolang we in evenwicht zijn, kunnen we overleven.”

Bij extreme inspanning kan die balans op verschillende manieren verstoord raken. Zo kan het lichaam oververhit raken wanneer het onvoldoende warmte kwijt kan. Ook kan de vocht- en zoutbalans ontregeld raken, bijvoorbeeld door vochtverlies tijdens het zweten.

“Wanneer processen in het lichaam verstoord raken, kan dat een gevaar betekenen voor ons overlevingsmechanisme. Bij dit soort activiteiten neemt de kans hierop toe", vertelt Putman.

Daarnaast kan langdurige, zware inspanning leiden tot ernstige spierschade. In sommige gevallen breken spiercellen af. Dit heet rabdomyolyse en kan ook de nieren beschadigen.

Waarom gaan sporters over hun eigen grenzen?

Je verwacht misschien dat mensen vanzelf stoppen als hun lichaam vermoeid raakt. Toch kunnen prestatiedruk, verwachtingen van anderen en sociale media ervoor zorgen dat sporters hun lichamelijke signalen negeren.

Ze geeft als voorbeeld dat sporters vooraf aan vrienden vertellen welke tijd ze willen halen of hun doel online delen. Dat kan een positieve stimulans zijn: anderen weten waar je voor gaat en dat kan net dat extra duwtje geven om door te zetten. Tegelijkertijd kan het ook druk opleveren om die prestatie koste wat kost waar te maken. “Wat is je motivatie om mee te doen en wat is je doel? Waar haal jij die intrinsieke motivatie vandaan, of waar voel jij de druk?” vraagt Putman zich af.

Die druk kan het lastiger maken om op tijd een grens te trekken. En juist wanneer de inspanning lang duurt, wordt het moeilijker om goed naar jezelf te blijven luisteren. Langdurige inspanning kan namelijk ook het beoordelingsvermogen beïnvloeden. “Je hersenen raken ook vermoeid, waardoor je beoordelingsvermogen afneemt,” legt Putman uit. “Je hebt eigenlijk helemaal niet door dat je al heel ver bent, of echt loopt te zwalken bijvoorbeeld. Dus dan ga je op de automatische piloot door. Je principes gaan overboord.”

Sporters merken daardoor soms pas achteraf hoe slecht het tijdens de inspanning werkelijk ging.

Waar ligt de grens tussen een zware, maar gezonde inspanning en overbelasting? 

Hoe ver een sporter kan gaan, verschilt per persoon en is volgens Eijsvogels onder meer afhankelijk van het type inspanning en de trainingservaring.

Putman benadrukt eveneens dat die grens per persoon verschilt. Wat de ene sporter aankan, kan voor een ander te veel zijn. Daarom is het belangrijk om signalen van het lichaam serieus te nemen. Het is volgens de bewegingswetenschapper ook echt van belang dat je vooraf al nadenkt over de momenten waarop je zou moeten stoppen, ook al ga je daar niet vanuit.

“Dat is belangrijk omdat je dan van tevoren ook echt het gehele plan helder hebt. Elk scenario is voorbereid.”

Eijsvogels benadrukt dat waarschuwingssignalen sterk afhankelijk zijn van de omstandigheden. Hij adviseert om lichaamssignalen die anders voelen dan gebruikelijk, altijd serieus te nemen. Soms betekent dat het tempo terugschroeven, soms is uitstappen de verstandigste keuze.

Je lichaam leren kennen begint bij de voorbereiding

Hoe voorkom je dat je te ver gaat? Volgens Putman begint dat met een goede voorbereiding. Sporters moeten niet alleen trainen om een bepaalde afstand of tijd te halen, maar ook leren hoe hun lichaam op inspanning reageert.

“Je wilt zoveel mogelijk al specifiek oefenen met hetgeen wat je uiteindelijk op de wedstrijd of op het evenement wilt gaan doen. Een bepaalde tijd halen is daar maar een klein deel van,” legt ze uit.

Wie bijvoorbeeld een halve marathon wil lopen, kan tijdens trainingen ervaren hoe het lichaam reageert op het tempo, de inspanning en op omstandigheden zoals warmte. Zo leer je beter inschatten wat haalbaar is en hoeveel vocht je nodig hebt.

Daarbij is het belangrijk om realistisch te blijven over je eigen mogelijkheden. Ze benadrukt duidelijk: “Dus daarin moet je ook als sporter eerlijk zijn naar jezelf: wat is realistisch, wat kan ik echt aan en wat kun je dus in je voorbereiding meenemen?”

Een goede voorbereiding kost tijd. Wie weinig sportervaring heeft, heeft doorgaans een andere opbouw nodig dan iemand die al jarenlang traint. Ook voldoende herstel hoort bij die voorbereiding.

Je voelt je fit, maar ben je al hersteld?

Na een zware wedstrijd neemt de spierpijn vaak binnen enkele dagen af. Af en toe nog een paar pijntjes hier en daar. Maar verder kan dat de indruk geven dat het lichaam alweer klaar is voor een volgende training. Toch betekent minder spierpijn niet automatisch dat je volledig hersteld bent.

Putman ziet daarin een valkuil: “Wat je niet direct merkt, is dat herstelprocessen in het lichaam nog volop bezig kunnen zijn. Op celniveau kunnen de herstelprocessen dagen tot weken duren.”

Niet alleen spieren, maar ook pezen, botten, het hart en het zenuwstelsel hebben tijd nodig om te herstellen. Ook concentratie, reactievermogen en coördinatie kunnen na extreme inspanning tijdelijk minder goed zijn. “Het is gewoon echt bijkomen op elk vlak, het is niet niks dat je doet.” Ze adviseert daarom om het lichaam voldoende rust te geven. “Ook al voelt het soms te lang, het is echt het beste voor jezelf.”  

Terug naar de basis

Om het lichaam goed te laten herstellen, zijn volgens Putman niet allerlei hulpmiddelen of gadgets nodig. “Als je kijkt naar herstel, dan moet je echt terug naar de basis. Het belangrijkste is: eten en slapen. Daar is eigenlijk waar alle magie van het herstelwerk plaatsvindt,” zegt ze.

Beide experts benadrukken wel dat extreme sport niet per definitie ongezond of gevaarlijk hoeft te zijn. Het lichaam kan zich goed aanpassen aan inspanning, zolang er voldoende tijd is voor training en herstel.

“Laten we ook gewoon vooral benoemen dat hardlopen of een andere duursport ook gewoon heel gezond is. Het moet mensen ook niet afschrikken,” benoemt Putman.